一字馬又叫劈叉,兩條腿前後分的叫豎叉,兩條腿左右分叉的叫橫叉。
練跆拳道的人並不是每個人都可以做一字馬,與練習者的天賦和後期訓練程度有關。若練習者本身身體韌性較好稍加練習即可學會劈叉。若練習者韌性較差,可通過後期訓練加以改善,來學習一字馬。
一字馬又叫劈叉,兩條腿前後分的叫豎叉,兩條腿左右分叉的叫橫叉。
練跆拳道的人並不是每個人都可以做一字馬,與練習者的天賦和後期訓練程度有關。若練習者本身身體韌性較好稍加練習即可學會劈叉。若練習者韌性較差,可通過後期訓練加以改善,來學習一字馬。
肩部的肌肉其實可以依靠平板支撐來鍛鍊,因為平板支撐需要我們的手臂將上半身給支撐住,因此我們的肩部也會得到很好的鍛鍊。所以女生如果想要練出一字肩,也可以依靠平板支撐這樣的運動,但是平板支撐只是起到了一個輔助的效果,如果想要讓自己的一字肩看起來更加的美觀,或者是想要自己的肩部肌肉看起線條更加的好看,需藉助一些其他的運動。
1、前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然後將盆骨向前推。這個時候,髖部的肌肉會有一種緊張感,劈叉時也會出現這種緊張感,所以要適應一下。
2、保持第一個姿勢,身體向一側拉伸,將整個身體的側面完全開啟,進一步拉伸髖屈肌,會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒,讓肌肉適應一下。
3、接下來要拉伸腿筋——右腿伸直,腳尖勾起,然後雙手撐地,注意膝蓋一定要繃直。如果感覺右腿後側很緊繃,那保持這個動作,直到緊張感消失。
4、如果覺得還有拉伸的餘地,那就輕輕向後蹲坐,坐到左腿腳跟上,然後保持,感受肌肉拉伸的這種感覺,保持30秒左右。完全沒有緊張感了,就換另一條腿。
5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸!
6、坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,背挺起來,用雙手去碰腳。注意不要勉強,做到最大程度即可,注意保持並消除那種緊張感,然後再加深拉伸程度。
7、現在來到了雙腿伸展,需要對大腿內側進行一個拉伸。
8、雙腿抬高伸直,向兩側開啟,左右手分別握住腳後跟,保持30秒左右,然後用兩根手指扣住大腳趾,來到快樂嬰兒式,把雙腳往裡拉。保持這個動作,感受大腿內側的徹底放鬆。
9、這一步仍舊需要拉伸腿筋,平躺,將一條腿抬高,保持腿部的伸直,儘可能地拉向自己。保持十幾秒後,你可以抓住腳向胸口彎曲,進行一個放鬆過度,然後再伸直,重複感受肌肉的緊張、放鬆,加深拉伸程度。記得換邊做哦!
10、此時,已經可以嘗試著進行劈叉了。
11、準備兩個枕頭或者靠背,將其墊在身下,然後讓兩腿伸直,直到感覺兩腿都放鬆了,可以身體向前傾,加深雙腿的開啟程度。
12、這樣練習一段時間後,可以選擇去掉一個枕頭,讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘,只要覺得肌肉的緊張感消失就好。