1、身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
3、注意：整個運動的過程中保持身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。
1、身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
3、注意：整個運動的過程中保持身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。
1、直立槓鈴彎舉：
（1）身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
（2）然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
2、啞鈴彎舉：兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂儘量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
3、啞鈴俯坐彎舉：
（1）坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。
（2）可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。
4、單手啞鈴斜託彎舉：
（1）坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。
（2）為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。
（3）控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
1、啞鈴俯身抬臂。這個動作是我們俯身進行的。一開始我們身體站直，並且雙腿開啟與肩同寬，此時我們單手握住一隻啞鈴，讓我們身體向下俯身。這是手握啞鈴的這隻手自然垂放，當我們調整好自己的狀態之後，向上抬起這隻啞鈴，保證我們手臂彎曲程度大一些，儘量讓啞鈴能夠觸碰到我們的大臂肌肉部分。這時候我們再放鬆讓手臂垂放，重新開始動作。每次堅持完成20個為一組，再更換另一側手臂，進行同樣的動作。
2、站姿啞鈴抬臂。一開始讓我們的身體站直，並且雙腿是與肩同寬的，背部挺胸收腹，此時我們雙手各握住一隻啞鈴放在我們大腿兩側放鬆好。動作開始時我們雙手打開向上抬舉啞鈴，直到我們雙手能夠與肩部形成一條直線，並且是和地面處於平行的狀態，我們再緩慢向下放下這隻啞鈴。每次堅持完成動作15次為一組，可以進行2~3組。
3、 啞鈴飛鳥。這個動作可以仰臥在長凳上進行，一開始我們雙手各抓住一隻啞鈴，並且此時雙手自然伸直在胸前方的位置。呼吸調整好之後，我們手臂向身體兩側開啟，直到我們雙手與地面平行，並且和肩部形成一條直線之後，我們再向上收回手臂，重新進行同樣的動作。這個動作不僅對我們鍛鍊肱二頭肌有效，同時還能夠鍛鍊我們的胸肌。