肱二頭肌彎舉技巧

　　1、要旋轉手腕但是不要過早　

　　現在知道所有的彎舉都包含了肘部的屈曲，除去錘式彎舉都要讓前臂進行旋上，也就是變成掌心向上。但是問題來了，什麼時候才是上旋手掌最好的時機?不要最先就旋轉手腕!如果你是練習啞鈴彎舉，在控制身體穩定下先屈肘在上旋前臂直到收縮，到頂端甚至可以稍加點外旋。

　　2、改變握據增加收縮　

　　在進行啞鈴彎舉訓練時，建議握在啞鈴握把的外緣，你會感覺啞鈴變重同時會強迫手腕去用更多的力去旋轉，這樣適當的改變握據能讓二頭更好的發揮力量。

　　3、向心離心一視同仁　

　　向心就是在彎舉的前半程到收縮階段，而離心就是從收縮結束後還原的部分。很多健友在訓練二頭時只在乎向心，卻並不在乎離心，完成收縮後直接洩力將啞鈴甩下。這樣一是會造成危險以及借力，二就是讓訓練大打折扣。其實離心對於任何動作都是起著至關重要的作用不僅對深蹲臥推硬拉，二頭肌訓練同樣如此。而且離心對於增長肌肉有著很大的影響，所以建議降低重量做好每一下動作，不要欺騙自己。

　　4、交替訓練針對性更強　

　　很多時候在進行啞鈴彎舉訓練時，都會左右交替，這也是比較推薦的。因為在交替訓練時，你會用全身的控制力來更專注的穩定舉起一側重量，讓它完整的得到收縮伸展再到另一側迴圈。但如果同時將兩個啞鈴旋上，就要動用身體去舉起剛才兩倍的重量，這時身體的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根據自己實際情況來判斷，自己現階段需要加強哪裡，是二頭還是核心或者下肢。

　　5、收縮行程適當加長　

　　剛才也說到，二頭的長頭和短頭都有著能讓肩關節屈曲的作用。建議在可控制動作和重量的情況下，彎舉至收縮二頭極限後，再向上略微舉起至啞鈴或者槓鈴到鼻子高度，讓肱二頭肌的收縮更完整，同樣適用於槓鈴彎舉。

　　1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。

　　2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。

　　3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

　　1、斜躺啞鈴彎舉

　　（1）雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

　　（2）舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。

　　（3）還原動作時候，肘部要微曲。

　　2、啞鈴坐姿彎舉

　　（1）兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。

　　（2）保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

　　（3）繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

　　（4）慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

　　3、啞鈴錘式彎舉

　　（1）立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

　　（2）用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

　　（3）做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

　　4、交替啞鈴彎舉

　　（1）雙手正握啞鈴，手肘微曲。

　　（2）一邊手先提起啞鈴。

　　（3）再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。

　　5、啞鈴斯科特彎舉

　　（1）坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

　　（2）收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。

　　（3）然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

　　6、啞鈴集中彎舉

　　（1）拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。

　　（2）彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。

　　（3）動作緩慢還原。

　　7、仰臥啞鈴彎舉

　　（1）一手握一啞鈴，置於大腿上方，平躺仰臥在平板之上。手臂伸展，啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。

　　（2）雙臂靠近軀幹，肘部內收，手臂緩慢放下，儘可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。

　　（3）彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鐘，然後慢慢地放回到起始位置。