首先拳擊的發力過程是從核心力量群，到腰，到肩，最後到手，背闊肌是非常的連線處，影響發力的效果。其次，並不是所有拳都是充分發力的。有時候追求速度，會僅僅用腰或者肩發力，這時候背闊肌就起到至關重要的發力作用。
背闊肌作用如下：
1、伸展、 內收、內旋肱骨；
2、攀爬時拉起肢體；
3、輔助吸氣。
背闊肌，是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。
1、剛開始練找不到背闊肌發力感覺的，往往是手臂借力太多，所以剛開始不要上太大重量，先用小重量找感覺，哪怕用空杆。為了避免手臂借力太多，可以用手“勾”住槓鈴，而不是握住槓鈴，這是一個技巧。
2、當你背闊肌收縮的時候，胸肌應該舒張。為了感受背闊肌發力，槓鈴提到最高點，你的胸肌應該是挺起來開啟的狀態，做這個動作的時候到了最高點有意識的去挺胸，同時收縮肩胛骨，會加強背闊肌發力的感覺。
3、身體角度因人而異，一般採用45度角，身體趴的太低，腰部承受的壓力太大，站的太直，斜方肌借力太多。
4、記住，槓鈴不是直上直下提起來的，而是將槓鈴杆沿著你的大腿，拉向你的腹部。
5、練的時候把注意力加在背闊肌上，去體會背闊肌發力。
6、往上提槓鈴的時候，把重點放在胳膊肘上， 而不是手腕上。就是說背闊肌帶動的是上臂以肩膀為軸做運動，而小臂只是起到連線槓鈴的作用，也可以把小臂想象成一根繩子，它只是吊著槓鈴。所以說，往上提槓鈴的時候，胳膊肘要使勁的往後走，這樣才能使背闊肌收縮，而手腕順其自然。
1、寬距後仰拉背
想要讓我們的背闊肌練寬，那我們就可以選擇做寬距後仰拉背。首先這個動作我們需要一個低於人體高度的單槓，我們的雙腳站立在地面，雙手握住單槓，兩隻手之間的距離要比我們的肩部寬。準備好運動姿勢，我們就可以開始動作了，手握單槓，讓我們的身體儘量往後仰，越向後越好，到達極限後再緩慢收回，重新開始 ...
1、牽伸者雙手分開，與肩同寬，抓住單槓，屈膝利用自身體重力向下牽伸， 直到手臂完全伸展開，並支援其體重，這個姿勢可牽伸背闊肌。
2、牽伸者緩慢地試著從這個姿勢開始引體向上，目的是使背闊肌等長收縮而不是完全地引體向上，持續等長收縮6秒鐘，正常呼吸。
3、放鬆並調整呼吸，呼氣時，牽伸者靠體重自然下降， ...
1、俯身雙臂划船：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
...
1、最簡便的方法是做引體向上，引體向上對於背闊肌的鍛鍊有非常好的效果。但是在開始鍛鍊時不宜做太多，引體向上的數量應當由少到多慢慢增加，否則如果一下子做太多反而可能會損傷背部的肌肉。
2、如果有條件購買健身器械或者到健身房鍛鍊的，可以採用坐姿划船、坐姿頸前下拉、俯立槓鈴划船等姿勢鍛鍊背部的肌肉。但是動作 ...
1、跪姿曲臂下拉動作要點：背部和脖子保持直立，下拉時注意力放在背闊肌上，而不是肱二頭肌；可以跪在地板上，也可以坐在長凳上練習。
2、單手滑輪高位划船動作要點：保持你的手肘靠近你的身體，單手移動，身體其他部位保持不動
3、單手滑輪低位划船動作要點：身體軀幹保持接近挺直不要彎曲，手肘向內彎曲；當你向上 ...
1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
2、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部開啟，成背弓。同伴兩手放在你兩肩 ...
1、引體向上：
做引體向上就是鍛鍊背闊肌非常好的一組動作，且是我們在家就能夠做的，但是做這個動作需要藉助能夠讓我們身體向上的工具或是助力器。那麼做這個動作時，我們要注意，努力讓自己的身體向上，要注意儘量使用後背力量發力，這樣才能夠更好的鍛鍊我們的背闊肌。引體向上動作有難度，一般15個為一組，新手需要先 ...