1、用雙手與雙腳支撐起全身,身體與手臂保持筆直,接著手臂開始彎曲到手肘和身體平行,接著再撐直,堅持進行20下。
2、趴到墊子上,雙手和雙腿抬起,都伸直盡力往上揚,保持2到5秒,做3組,每組12個。
3、用左手手肘與左腳斜著支撐起全身,保持身體筆直,右手往上伸直,頭向上看,這個動作保持30秒,接著換一邊,一共進行3組。
4、躺到墊子上,雙手將啞鈴握住,彎曲雙腿,把啞鈴往上緩慢舉起,不過保持手肘的微微彎曲,接著再緩慢放下來到頭部附近,這個動作重複進行20次。
1、用雙手與雙腳支撐起全身,身體與手臂保持筆直,接著手臂開始彎曲到手肘和身體平行,接著再撐直,堅持進行20下。
2、趴到墊子上,雙手和雙腿抬起,都伸直盡力往上揚,保持2到5秒,做3組,每組12個。
3、用左手手肘與左腳斜著支撐起全身,保持身體筆直,右手往上伸直,頭向上看,這個動作保持30秒,接著換一邊,一共進行3組。
4、躺到墊子上,雙手將啞鈴握住,彎曲雙腿,把啞鈴往上緩慢舉起,不過保持手肘的微微彎曲,接著再緩慢放下來到頭部附近,這個動作重複進行20次。
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4、腹部脂肪比較多要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
1、上斜啞鈴臥推
這個動作同樣也是需要大家仰臥斜板上,兩隻手握住啞鈴,把啞鈴放在肩的正上方,這個時候兩隻腳平放在地面上,並且讓我們的肩胛骨向後收緊,背部還是要靠著血版的,只能靠自己的腹肌去收縮。此刻啞鈴應該是在我們的胸肩上方身體中線處相遇。在這個過程中大家是不要停頓的,如果要休息一下,只能夠在頂部或者底部稍微的停頓一下,如果停頓太多的話,會導致影響最後的效果。這個時候大家要注意選擇適合重量的啞鈴,並且每次都做3到4組,每組只需要十次就可以了,動作節奏,如果太快的話,也會讓效果不太好。
2、上斜啞鈴飛鳥
同樣的,此動作還是需要要求大家仰臥在上斜凳上,兩隻手都拿著啞鈴,並且用掌心相對著,背部還是需要緊貼著凳子,不過可以保持一點點的彎曲,然後核心收緊,慢慢的將我們的啞鈴下放,再下放的過程中也要注意集中注意力在扇胸縫位置,因為這個時候我們是要依靠胸肌的纖維去控制啞鈴下放的,這個時候也是要挺胸抬頭主動地去吸氣的。
3、斜槓鈴推舉
上斜槓鈴推舉這個動作是要求我們需要找一個傾斜度為30度到40度的斜板的,只有我們躺在這個斜板上才能夠完成此項動作。躺下之後要注意將兩隻腳平放在地上,然後我們的單背部和肩部是需要警惕著板凳的,這個時候我們需要收腹挺胸,然後把我們的手掌心朝向上方。拿起槓鈴之後要保持比較寬的握距,並且將槓鈴垂直於肩膀上,然後兩個手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近鎖骨的地方,這個時候是可以吸氣的。等到幹零接觸胸部這個時候我們是往上推的,這時就可以呼氣。如果大家沒有辦法很好的掌控力度的話,對於初學者來說,是一定要小心一些的,不然擠壓到身體也是不好的。