胸肌中縫太寬的鍛鍊方法

　　1、窄距臥推：平躺在長凳上，雙手握住槓鈴（窄握距）保持肘關節向開啟。記住握距不是越窄越好，建議和肩部同寬或略窄！將槓鈴下降到胸（在你乳頭下1英寸地方）停住，控制好呼吸，用三頭肌發力將槓鈴推起。然後緩緩回到起始位置！

　　動作高點不要鎖死關節！保持關節微微彎曲，你會將壓力持續傳遞給三頭肌；不要讓槓鈴下降過快控制不住。避免槓鈴砸到、觸碰到胸部。

　　2、蝴蝶夾胸機：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

　　一定要挺直身體，不借助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下，這樣才能對胸肌中縫有最大的鍛鍊效果！

　　3、仰臥啞鈴臂屈伸：身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

　　接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

　　用龍門架訓練，背向上挺直，收腹挺胸，頭要向後，不能低頭。

　　可以練習胸的內側和中縫。要練習中縫的話，可以加一個細節。

　　十字交叉至兩胸，然後儘量停二到三秒，用第一個重量就可以了。

　　1、俯臥撐。俯臥撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。

　　2、引體向上。胸肌鍛鍊即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。學校小區單槓就可以，宿舍裡直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。一天做三十個左右就可以了。

　　3、擴胸運動。純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕鬆，50個一組，做四組到五組每天都可以。

　　4、原地跑。你都不用跑，就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。

　　5、雙槓臂曲伸。胸肌鍛鍊，可以進行雙槓臂曲伸，將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍裡可以雙臂立於鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。

　　6、揮拳。揮拳也是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。以上的鍛鍊方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛鍊。