腰底肌鍛鍊方法

　　1、平板支撐：

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　2、五點支撐法：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，故名“拱橋式”。每次持續3～5秒，然後緩慢放下，休息3～5秒，為一個週期。

　　3、飛燕式：一個類似普拉提俯身游泳的姿勢。飛燕式鍛鍊適合任何人，無論是慢性腰肌勞損還是腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，恢復期必須要加強腰部鍛鍊。

　　飛燕式的動作要領：俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊 20～40次。持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期。

　　1、遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群、臀部。

　　2、負重鞠躬：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部在自然挺直位置。雙手持一輕槓鈴在肩上。慢慢彎腰，保持腰背挺直，直到軀幹幾乎與地面平行，然後回覆起始位置並重復。當你在進行這個動作的時候，會覺得大腿後面很有運動感，有熱感。可以消耗很多熱量，所以要最先進行。

　　3、屈腿硬拉：雙腳按八字形站立，槓鈴放在身前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩儘量向外展開，抬頭挺胸，停頓2秒。收回，還原。重複這個動作就可以。

　　4、雙手攀足：直立放鬆，微微分開兩腿，上舉雙臂，身體後仰，儘量後仰到最大程度。稍停片刻之後隨即前屈身體，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，稍微停頓之後恢復原來的位置，連續做10~15次。身體前屈時，雙腿不可彎曲，不然沒有效果。

　　1、仰臥床上，以頭部、雙肘和雙腳為支點，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持此動作直至感到疲勞。恢復仰臥位，休息一會再繼續以前動作；按此法反覆鍛鍊，每次10分鐘左右，早晚各鍛鍊1次。

　　2、反手引體向上：是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

　　3、山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀幹的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。