1、臥推，這是開始時鍛鍊胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個槓鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。
2、做負重俯臥撐，普通的俯臥撐不會改變你的胸肌，但負重俯臥撐由於在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，並變得更加強壯。做負重俯臥撐時，綁一個沙袋來增加你軀幹的重量，每次練習要做3組，每組15次，如果你發現做15次以上也很簡單，那就增加負重。
3、做飛鳥，另一個非常好的胸肌練習是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴或拉伸機。這個動作鍛鍊了你的胸肌，有助於肌肉的重塑，由於這個動作比臥推複雜一些，建議適當減輕配重。
1、仰臥踏空運動。動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
4、站姿前推。動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
5、負重俯臥撐。動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
6、仰臥8字繩推舉。動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
1、“拱橋式”運動
在地上或床上仰躺著，全身放鬆，呼吸調順後，手放在身體兩側。雙膝向身體屈曲，雙手反翹繞到身後置於肩下，雙手、雙腳緩緩抬起，如圖呈拱橋狀，保持自然呼吸。隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反覆鍛鍊20～40次。這套運動非常適合缺乏運動的辦公族，多做做還能預防肥胖，讓脂肪無法附在身上。
2、“飛燕式”運動
也叫“俯臥保健法”。在地上或床上仰躺著，全身放鬆，呼吸調順後，手放在身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20～40次。
3、腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後腰部充分前屈和後伸各4次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
4、腰部迴旋運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各8次。