1、屈膝起坐，動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。重點刺激部位：上腹部肌群。
2、仰臥起坐，動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。
3、180度轉向提膝收腹，動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌。
4、直腿提臀，動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。重點刺激部位：下腹部肌群。
5、直角支撐，動作要領：以掌或拳撐地，儘量收腹抬腿。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。
6、元寶收腹，動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋儘量靠近胸部，下放時注意不要觸地。
1、空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
1、第一步：在椅子上，姿勢保持端正。自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉著的感覺。雙腳落地，與跨同寬，置於體前。這個動作非常適合開會的時候做，因為做這個動作的時候，你的身體基本保持不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小，做的時候可以用桌子或資料夾擋住自己。
2、第二步：收縮下腹肌肉，堅持3秒後，再收縮右腹肌肉。堅持3秒後，再收縮上腹肌肉。堅持3秒後，再收縮左腹肌肉3秒。剛開始比較難控制，因為這個動作需要高度的協調性。熟練後，完成的次數就能逐漸增加。
3、第三步：每次練習60秒。休息30秒，然後再重複練習。只要不感覺特別費力，就儘量多做幾次。完成最後一組時，試著完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。
4、第四步：加大練習難度，可以從左到右，或是按時針位置做。如以下腹為時針12點位置，那麼上腹就是6點，可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。