膳食纖維有哪些食物和水果

　　1、穀物及製品：小麥粒、大麥、玉米（幹）、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米、麥片、燕麥片等。

　　2、豆類及製品：黃豆、青豆、蠶豆（帶皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、紅小豆、綠豆等。

　　3、蔬菜類：筍、乾紅辣椒（尖）、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等。

　　4、堅果、種子類：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁等。

　　5、水果及製品：紅果乾、酸角、桑葚幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨等。

　　6、菌類（幹）：松蘑、髮菜、松蘑、香菇、銀耳、木耳等。

　　膳食纖維

　　約萬餘年前，最早的農業社會建立後，人們在開始選擇高脂肪動物食品的同時，仍大量食用高纖維的植物性食物充飢。直到發明了穀類粗加工工藝後，埃及人第一次吃上了白麵包。以後，注重健康的古希臘人發現吃全穀粒黑麵包時大便增加。此後，在一段很長的時期內，人們對膳食的興趣，反覆遊弋於粗糧與細糧之間。直到20世紀60年代，幾位英國醫生報道某些非洲國家的居民，由於食用高纖維食物，平均每日粗纖維攝入量高達35～40克，糖尿病、高脂血症等疾病的發病率比膳食纖維攝入量僅為4～5克的歐美國家的居民明顯降低。由此，重新喚起了人們對膳食纖維的興趣，並開始系統的研究。

　　維生素b2的水果和蔬菜有雞蛋黃、動物肝臟、泥鰍、紅蘿蔔、西蘭花、平菇、魚、四季豆、萵筍、橘子、海菜、大豆、蘋果、番茄、桔子、香蕉、紅提、梨、核桃仁、板栗、彌猴桃等。

　　維生素b2：

　　維生素B2又叫核黃素，是B族維生素的一種，微溶於水，在中性或酸性溶液中加熱是穩定的。為體內黃酶類輔基的組成部分（黃酶在生物氧化還原中發揮遞氫作用），當缺乏時，就影響機體的生物氧化，使代謝發生障礙。

　　膳食中的大部分維生素B2是以黃素單核苷酸（FMN）和黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD）輔酶形式和蛋白質結合存在。進入胃後，在胃酸的作用下，與蛋白質分離，在上消化道轉變為遊離型維生素B2後，在小腸上部被吸收。當攝入量較大時，肝腎常有較高的濃度，但身體貯存維生素B2的能力有限，超過腎閾即透過泌尿系統，以遊離形式排出體外，因此每日身體組織的需要必需由飲食供給。

　　1、水果類：梨、蘋果、枇杷、櫻桃、香蕉、桂圓、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜。

　　2、蔬菜類：馬齒菜、大白菜、薺菜、番茄、茄子、南瓜、黃瓜、菠菜。

　　3、植物類：綠豆、大米、胡桃仁。

　　4、動物類：豬肉、雞肉、雞蛋、鱉、蟹、田螺。