第一、 臀大肌的含義 。在醫學上把臀部最外的那層肌肉叫做臀大肌，其實就是屁股啦。
第二、 訓練方法一:仰臥提臀。先平躺在地上，在依靠臀部力量把腿和臀部挺起來，堅持幾分鐘。
第三、 深蹲。這種方法有點像扎馬步，但是要蹲得更低一點，也可以同時拿其他的槓鈴之類的訓練其他的肌肉。
第四、 跪撐舉臀抬腿。這種方法比較適合女生，而且訓練的效果也不錯，但是要注意動作。抬腿時要抬起來
抬直，依靠臀部力量。
第一、 臀大肌的含義 。在醫學上把臀部最外的那層肌肉叫做臀大肌，其實就是屁股啦。
第二、 訓練方法一:仰臥提臀。先平躺在地上，在依靠臀部力量把腿和臀部挺起來，堅持幾分鐘。
第三、 深蹲。這種方法有點像扎馬步，但是要蹲得更低一點，也可以同時拿其他的槓鈴之類的訓練其他的肌肉。
第四、 跪撐舉臀抬腿。這種方法比較適合女生，而且訓練的效果也不錯，但是要注意動作。抬腿時要抬起來
抬直，依靠臀部力量。
1、臀橋，這個動作其實就是把膝蓋彎曲以後平躺在地面上，然後讓下半身撐起來，像一個橋一樣。這個動作其實是鍛鍊臀部的經典動作，但是，它不僅僅只能鍛鍊臀部，還能夠幫助大腿的多餘脂肪去除。
2、側弓步，側弓步就是把腿張開比肩膀更寬一些，做這項運動的目的是能夠讓我們大腿內側的肌肉和臀部外側的肌肉聯絡起來。
3、在球上抬腿，這項動作需要準備一個球，然後用手撐著身體，把腿放在球上，這時候身體是跟地面處於平行狀態的，在球上面抬腿不僅需要平衡感，而且會讓大家的肩膀收緊，這樣核心就在臀部上了。抬腿能夠讓臀部得到運動，並且變得更加發達一些。
4、球上臀部舉，這個動作的發力點都是在臀大肌上，而這塊肌肉也是身體中最大的一塊肌肉，在做這項運動的時候，不要讓背部的肌肉發力，這樣的話就成了鍛鍊背部。彎曲90度的膝蓋以後把腳併攏，然後臀部和大腿擠壓移動向球。
5、深蹲，眾所周知，深蹲是一個能夠幫助大家鍛鍊大腿的同時又能夠提拉臀部的一個運動，其實它的作用不僅僅只有提拉臀部，還能夠幫助大家將臀大肌鍛鍊的更加發達。
1、熱身。
做大重量前要拉伸肌肉，以及用小重量啞鈴對肌肉進行加熱，防止訓練過程受傷。
2、力量訓練。
肱二頭肌。這要選擇你剛好夠做10個左右的啞鈴，進行力量訓練。做10組，每組8-12個。健身房的大拿們喜歡將肱二頭肌訓練放到單獨的1天來訓練。訓練器材和動作都是很多的，當然效果也是非常好。這裡我旨在闡述更好的腹肌訓練方式。每次力量訓練也可以換一個部位進行力量訓練，讓自己全面強健。
3、肱三頭肌。可以做俯臥撐訓練，標準俯臥撐5-10組，每組20-30個。當然感覺不帶感可以挑戰單手俯臥撐，5組，每組10個。
4、也可練習引體向上，訓練背部肌肉和肱二頭肌，做5-8組，每組10個左右。充分消耗掉身體的儲備能源，以此來為腹肌訓練消耗脂肪做鋪墊。
5、力量訓練結束，緊接著進行腹肌訓練。雖然很累，但是效果很好。躺在瑜伽墊上做卷腹動作，網上的卷腹動作很多，大家可以自己搜尋出來學習。一般安排腹肌訓練時間為10分鐘，每個動作做20-25個。
6、體能好的可以在以上所述訓練完後再去慢跑1-2公里，或者勻速跳繩5分鐘左右效果會更好。
7、注意事項
（1）剛開始準備練腹肌的盆友，訓練不要太過，懂得循序漸進，同時也要持之以恆
（2）訓練次數以一週3-5次為宜。