1、動作槓鈴推舉
推舉是比較全面的肩部訓練動作，小編更喜歡讓它去刺激前束。我們要在以往的推舉上做適當的調整，坐在垂直凳子上，將兩肘部稍微內收；將發力集中在前束上，推舉至肘部微彎，千萬不要完全伸直；下降時到大臂平行於地面即可。共5組，每組平均遞增做到力竭。
2、動作啞鈴側平舉
啞鈴側平舉最重要的一點是，把發力點放在中束上，運動過程中切勿身體搖晃，切勿利用慣性帶動啞鈴，只需要身體稍微前傾，大約10度左右。
利用大臂肘部先啟動，帶領小臂抬起啞鈴至稍低於肩部，並讓中束收到擠壓。
最好是做遞減組，5kg，5kg，5kg，每次10下，共5組。
3、動作反向飛鳥
反向飛鳥是一個比較特殊的動作，利用夾胸器械反坐訓練後束，只要把握把調整到合適位置即可。
訓練時，胸部位置最好是與握把位置一致，在訓練時，手肘角度始終不變；
依靠後束髮力，雙手有一個向外開啟（很重要）的趨勢，擠壓後束；
訓練距離不用太長，大約運動5cm即可。共5組，每組15RM。
1、握拍揮拍、揮灑自如：正向、反向揮拍；
2、凌波微步、米字步法：預備擊球時不論前進或後退，重心都是擺在右腳， 且以側身行進，以上皆以右手持拍者而言，左手反之，所謂米字步便是以此種跑法，練習跑左右二側、四個角落及直前直後八個點形成米字；
3、擊球要訣、力貫準點：擊點球、落點球；
4、凝神注視、眼觀足動：由對手揮拍力道與拍面角度來判斷，切記注意球頭；
5、見招拆招、趁虛而入：在處理球時要多注意對手所處的位置，以找出防守的漏洞，而予以痛擊；
6、賽前分析、知己知彼：單打、雙打、混打；
7、四方無定、剛柔相濟：仔細觀察，防守四角；
8、防守嚴密、刀槍不入：殺球落點的判斷與處理；
9、截殺躍切、橫掃千軍：截殺、切球、躍殺、切殺。
交友容易，或許一頓飯一場約就可以和人勾肩搭背稱兄道弟，交心不易，可以同甘不一定能夠共苦，感情畢竟需要經營。說到感情的經營，可不是誰都懂其中奧妙的，用錯了經營方式，再投入也是白搭。今天十一就要來讓大家的付出不白費，與12星座們交心的正確開啟方式，感興趣的都來學學吧！
白羊座：性格相似
其實性格開朗大方的白羊座是個自來熟，分分鐘和陌生人交朋結友、打成一片的節奏。當然，這也得你足夠配合才行，如果你是個高冷派，他們才懶得用自己的熱臉去碰你冷屁股呢！性格上的相似，足夠讓你和白羊座朋友跨越一切阻礙，成為掏心掏肺的交心好友！
金牛座：捨得花錢
雖然說錢並不是衡量一切感情的標準，可是在愛錢愛到有些小癲狂的金牛座眼裡，錢就是掂量一個人交友心意的重要因素。如果你捨得為金牛座好友花錢，和他們出門吃飯時會主動去結賬埋單，偶爾送他們一些節日、生日禮物什麼的，甭說他們那一顆心了，全身上下你看上的都拿去！
雙子座：懂得傾聽
敏感的雙子座骨子裡是相當自卑的，說者無心聽者有意的情況就經常發生在他們身上，他們總會特別在意別人的一句無心之言，然後難過好久。在他們述說煩惱的時候，你要做的就是學會傾聽，不要讓他們覺得你不耐煩，也不能太過活躍自顧自說不讓他們把話說完，做好了這一點，雙子座對你無條件信任！
巨蟹座：嘮嘮家常
在心態平和的巨蟹座看來，普通朋友是偶爾寒暄的存在，交心好友則是可以隨意開嘮家常的。彼此往沙發上一坐，磕嗑瓜子、喝喝茶、談談人生、聊聊理想，再說說各自家中的煩心事，互相開導一番，交心好友的位置就已經是穩打穩紮的了，不會再輕易改變。
獅子座：拒絕奉承
愛慕虛榮的獅子座，對誇獎的態度那叫一個“多多益善”，巴不得天下人都對他們稱讚有加。可是人人都明白，人越是得意洋洋忘乎所以，越容易摔得七零八碎，作為獅子座的交心好友，你不要和別人一樣只說好聽的話，該說實話的還是得說，別管中不中聽，時間久了，大獅子也就知道誰才是真的對自己好了。
處女座：足夠誠意
凡事比較小心翼翼的處女座，不管是交友還是戀愛，都會保持著一顆比較警戒的心，生怕自己付出太快，被人傷害。所以如果你想要和處女座成為交心好友，耐心是必須的，還要有足夠的誠意，比如說關鍵時刻的挺身而出給他們支援，在他們需要幫助的時候二話不說等等。
天秤座：開朗大度
雖然天秤座喜歡廣交天下朋友，可是能夠交心的，一定是他們發自內心欽佩和喜歡的。作為一個胸懷廣闊的星座，他們對太過小心眼、小肚雞腸的人沒啥好感，通常會和這類人保持酒肉朋友的關係，可對一些性格開朗、大度寬容的人，他們卻會特別想要深入瞭解。
天蠍座：適當保留
比較有心機的天蠍座，說白了在這個世界上除了自己不會完全相信其他任何人，哪怕是交心的好友，他們都會對交流傾訴的內容有所保留。既然如此，你不妨有樣學樣，也和他們一樣在交談時適當保留，反而會讓他們覺得你和自己一樣有情商，自己交對了朋友。
射手座：保持距離
說實話想要和一個浪蕩成性的射手座成為交心朋友，存在著一定的風險，畢竟他們那麼喜新厭舊，見異思遷的念頭常常會有。對於這樣的大射手，最好的交心方式就是保持一定的距離，哪怕關係好到親同手足，也要偶爾冷冷他們，讓他們懂得你的彌足珍貴。
摩羯座：交換秘密
作為比較缺乏安全感的摩羯座，與人交心之前，必須得讓那缺席的安全感爆滿才行。而讓他們卸下心防的最好方式，就是主動去和他們交換一些自己的小秘密，這會讓他們覺得你足夠信任他們，他們也就會慢慢跟著你的引導開啟心門。
水瓶座：共同話題
想要和特立獨行的水瓶座交心，說實話並不容易，如果和他們沒有足夠的默契，那麼哪怕你再努力再熱情也是白搭，人大水瓶完全不會想鳥你。共同話題，是和水瓶座成為無話不談死黨的唯一必須前提，畢竟這個星座比較柏拉圖主義，感情裡愛走心。
雙魚座：重情重義
分辨能力極強的雙魚座，想要正確判斷一個人是否重情義，於他們而言是毫無壓力的。在他們看來，和太過薄情寡義之輩，就算刀架脖子上，也不會肯交付自己的真心，而那些重情重義的人，則是他們特別想要結交的一生摯友。