跑步下肢耐力訓練方法

　　1、有氧耐力訓練主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法，訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

　　(1)4000米~12000米勻速跑：心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

　　(2) 越野跑：利用公園、山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右，利用環境調節心情，降低疲勞感。

　　(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習，在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳。

　　2、無氧耐力訓練：即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

　　(1)30米、60米、100米衝刺跑。

　　(2)400米、800米變速跑。

　　(3)跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

　　3/耐力素質訓練的要求和注意事項:

　　(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。

　　(2)運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的.次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

　　(3)根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練儘可能地結合專項進行。

　　(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

　　1、體能恢復訓練：透過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

　　2、基礎耐力訓練：基礎訓練時，血液迴圈中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解併為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

　　3、力量耐力訓練：在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液迴圈使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

　　4、提升階段訓練：在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鐘內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。

　　1、體能恢復訓練：透過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

　　2、基礎耐力訓練：基礎訓練時，血液迴圈中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解併為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

　　3、力量耐力訓練：在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液迴圈使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

　　4、提升階段訓練：在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鐘內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。