可以用壓腿、拉筋等鍛鍊拉長跟腱，做壓腿動作時，鍛鍊者把力量作用在腳至大腿這一段，鍛鍊腳跟和關節，開始幅度不要太大，循序漸進，鍛鍊者每天晚上在家用腳尖走幾圈，每次運動完就給小腿揉揉，一定要放輕鬆，直到一點都不酸不硬，很柔軟為止。雙手扶臀或膝站立，保持腳跟著地並且雙腳相互平行。呼氣，屈膝，沉髖，在保持雙腳平放於地面的同時緩慢向下移動重心。斜靠於牆上，保持頭，頸，脊柱，骨盆，雙腿和兩踝成一條直線。保持雙腳平放於地面並且腳尖直朝前。呼氣，屈臂，向牆傾斜身體，向前移動重心。
可以用壓腿、拉筋等鍛鍊拉長跟腱，做壓腿動作時，鍛鍊者把力量作用在腳至大腿這一段，鍛鍊腳跟和關節，開始幅度不要太大，循序漸進，鍛鍊者每天晚上在家用腳尖走幾圈，每次運動完就給小腿揉揉，一定要放輕鬆，直到一點都不酸不硬，很柔軟為止。雙手扶臀或膝站立，保持腳跟著地並且雙腳相互平行。呼氣，屈膝，沉髖，在保持雙腳平放於地面的同時緩慢向下移動重心。斜靠於牆上，保持頭，頸，脊柱，骨盆，雙腿和兩踝成一條直線。保持雙腳平放於地面並且腳尖直朝前。呼氣，屈臂，向牆傾斜身體，向前移動重心。
下蹲蹲不下去的練習方法是：首先將左腳放在右腿膝蓋上並用雙手握住左踝，然後保持姿勢並用一隻手按住膝蓋向下壓，接著將左腿放下，然後以同樣的方式壓右腿，要努力將腹部貼緊腿部，四個八拍後換腳即可。
下蹲是指膝蓋向下彎曲，但是頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，同時臀部要向身後撅起的一種運動，透過下蹲運動能夠充分活動期股關節周圍的肌肉，既可鍛鍊大腿內側的“內轉肌”，又能鍛鍊“臀大肌”。
推薦以下幾個鍛鍊方法:
在深蹲時，需踮腳且下蹲時腰背挺直，屁股向後傾。用大腿和臀部肌肉去控制身體重心向下，感覺屁股下面有個板凳一慢慢樣坐下去、幅度達到大腿與地面平行的是後就可以向上發力。坐在椅子上，兩腿伸直並夾緊，在踝關節上部夾一本厚薄適宜的書、堅持在數分鐘時間內不讓書本落下，練習時可在膝關節下沿扎一根繩子，使效果更佳。直立，雙腳併攏，在雙膝間夾書本，做下蹲起立運動20次。要求下蹲起立後，書本不能掉地;先用厚書本，漸漸換薄，直到能夾得住一張紙為準。以上兩個動作重複練習，組數不限。