身體素質訓練計劃

　　身體素質訓練計劃：

　　1、清晨晨練，每天應該早起呼吸一下清新的空氣，適當的做一些運動，可以做一個短距離的慢跑，也可以到活動場裡去玩玩球。

　　2、中午鍛鍊，中午吃過飯，可以做一些室內運動，中午紫外線強度高，不宜烈日下鍛鍊，適當慢跑一下，不僅可以化食還可以得到鍛鍊。

　　3、晚飯後鍛鍊，晚飯後做適當的鍛鍊，可以在外面的活動場打打籃球，跑跑步，或者慢走半個小時，這樣可以起到鍛鍊化食的作用。

　　1、速度素質訓練的方法：小步跑、高抬腿跑、後退跑、原地快速跑中突然改變為加速跑。

　　2、靈敏素質訓練的方法：兩人一組，做各種閃躲和模仿練習。

　　3、耐力素質訓練的方法：全場反覆快速運球上籃。

　　4、力量素質訓練的方法：肩負槓鈴的全蹲或半蹲跳。

　　5、彈跳力訓練的方法：在原地或助跑中跳起用手觸籃板或籃筐。

　　6、柔韌性訓練的方法：利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉肩等動作。

　　1、力量素質的訓練

　　不同年齡階段力量訓練的側重點

　　（1）7-9歲需注意全身各部分肌肉力量的訓練。

　　（2）8-13歲主要是發展全身各部位的一般力量透過肌肉的協調的改善來發展力量。以動力練習為主。少用靜力練習，並注意不要使肌肉出現肥大。

　　（3）15歲以前不宜進行單純的力量練習，而應著重發展速度力量。

　　（4）16-17歲是增長最大力量的較好時期，可用大重量的重複練習肌肉橫斷面增大。

　　（5）13-16歲時不可對專項中有決定意義的肌肉群作特殊的重點訓練。而16-18歲時必須日益重視這些肌肉群的訓練。應安排比賽動作相似的練習。

　　2、速度素質訓練

　　（1）未定專項階段　

　　常用手段：活動性遊戲，短段落跑，接力跑，各種跳躍練習，

　　基本方法：可採用多種內容結合在一起的綜合性方法，遊戲及各種形式的比賽等。所用的方法要儘可能讓不參加工作的肌肉得到最大限度的放鬆，要儘可能使用力不很大的動作發揮最大動作速度。

　　（2）開始專項訓練階段

　　這個階段要求充分注意發展少兒運動員的速度和力量素質。　

　　常用手段：發展肌肉力量和肌肉收縮速度的練習，直接發展跑速的練習，各種跳躍練習，提高改進運動技術的練習等。

　　基本方法：重複法，改善練習環境與條件的變換法，比賽法，遊戲法，以及逐步採用間歇時間較長，強度不大的間歇訓練法。

　　（3） 深入專項訓練階段

　　常用手段：用於成人的各種專項訓練手段均可採用，但要避免訓練內容過窄的傾向。如負重或不負重的跳躍性練習；跑的專門性練習；槓鈴，啞鈴等練習；各種短跑練習，上下坡跑，鬆軟跑道上的跑練習。

　　基本方法：重複法，變換法，嚴格規定間歇時間的高強度間歇訓練法，比賽法，球類活動等。

　　3、耐力素質的訓練

　　（1）勻速持續跑：強度為最大跑速的30-60%，心率控制在160-180次/分。

　　（2）強度間歇法（分鐘間歇法）：強度為最大跑速的30-60%練習總時間可安排5-20分鐘，可跑1分鐘間歇1分鐘，跑2分鐘間歇2分鐘2，跑5分鐘間歇5分鐘。

　　（3）變換訓練法：剛開始進行耐力訓練時，採用每秒為2-3米的速度（1分鐘跑120-180m）勻速越野跑200-400米，然後快走30-50米，走速約為每分鐘150米重複交替；在上述練習進行1-2個月後，可用2-3.5米的速度跑200-400米與30-50米的加速跑（跑速為4-4.5米/秒）重複交替。每次練習可安排跑2-3公里，11-12歲的男孩跑這種越野跑的總距離可允許達10公里。

　　（4）比賽法：採用低強度和適宜距離進行比賽。