鍛鍊胳膊最佳方法+鍛鍊胳膊最有效的方法

　　1、雙槓臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

　　2、槓鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。

　　3、上斜啞鈴推舉：鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

　　4、動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　1、用啞鈴鍛鍊肱三頭肌，坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸，坐姿單臂啞鈴勁後臂屈伸，俯姿單臂啞鈴臂屈伸。

　　2、用槓鈴鍛鍊肱三頭肌，仰臥槓鈴勁後臂屈伸，仰臥窄握槓鈴胸前臂屈伸，直立窄握槓鈴勁後臂屈伸。

　　3、用身體自重鍛鍊肱三頭肌：窄握距俯臥撐，球上支撐臂屈伸，凳上反屈伸。

　　4、用繩索鍛鍊肱三頭肌：仰臥雙手繩索臂屈伸，坐姿靠背雙手繩索臂屈伸，坐姿靠背單臂繩索勁後臂屈伸，直立單臂繩索向外臂屈伸，跪姿俯身雙手繩索向前臂屈伸，坐姿繩索交替臂屈伸。

　　5、其它器械鍛鍊肱三頭肌，雙槓臂屈伸，重錘直立下壓，器械雙槓臂屈伸，器械仰臥窄握推，器械坐姿窄握推。

　　1、用啞鈴鍛鍊肱三頭肌，坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸，坐姿單臂啞鈴勁後臂屈伸，俯姿單臂啞鈴臂屈伸。

　　2、用槓鈴鍛鍊肱三頭肌，仰臥槓鈴勁後臂屈伸，仰臥窄握槓鈴胸前臂屈伸，直立窄握槓鈴勁後臂屈伸。

　　3、用身體自重鍛鍊肱三頭肌：窄握距俯臥撐，球上支撐臂屈伸，凳上反屈伸。

　　4、用繩索鍛鍊肱三頭肌：仰臥雙手繩索臂屈伸，坐姿靠背雙手繩索臂屈伸，坐姿靠背單臂繩索勁後臂屈伸，直立單臂繩索向外臂屈伸，跪姿俯身雙手繩索向前臂屈伸，坐姿繩索交替臂屈伸。

　　5、其它器械鍛鍊肱三頭肌，雙槓臂屈伸，重錘直立下壓，器械雙槓臂屈伸，器械仰臥窄握推，器械坐姿窄握推。