1、雙槓臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
2、槓鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
3、上斜啞鈴推舉：鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
4、動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
1、雙槓臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束
3、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
4、上斜啞鈴推舉：鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
5、下斜啞鈴臥推：鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥：鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
7、拉力器十字夾胸：鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
8、平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
1、首先，在家鍛鍊胸肌，最有效的方法就是每日堅持進行俯臥撐的鍛鍊，早中晚都能夠進行量力而行的鍛鍊。
2、任何事情都重在堅持，行百里者半九十，鍛鍊胸肌，做俯臥撐也是同樣的道理，三天打魚兩天曬網那是肯定不可行的！
3、接下來就是進行實現的準備工作，一般白領上班族，工作忙，沒時間去健身房，那麼在家也可以很好的鍛煉出了性感的胸肌，平躺在床上，將枕頭和被子壘在一起，腳放在上邊，這樣是為了增加起身時的力量，從而做俯臥撐更有效。
4、身體動作做好準備後，還要提前運動一下腰部，因為長久不運動的人突然做運動很容易閃到腰部，並且活動活動手腕和肘關節，同樣是為了起到防護的作用。
5、接下來，準備一杯溫水放到旁邊，每做一組起身喝一些，這樣有助於休息和身體的協調，不至於特別疲憊。
6、剛開始做的時候，運動量應該小一些，一天可以做一百個，上午30，每組5個，做6組，間隔10秒，下午40，每組5個，做8組，間隔10秒，晚上同上午。
7、這樣做了10天或者15天的時候，可以根據自身情況來增加數量，增加到200或者250個，上午60，每組10個，做6組，間隔10秒，下午80，每組10個，做8組，間隔10秒，晚上同上午。
8、第二個階段可以延續20至30天，此時你的身體已經算是有型了，但是肌肉還遠遠沒有出來，第三個階段要麼可以把腳墊高，要麼可以增大運動量，每日300到400個，不過可以鍛鍊一天休息一天，給自身以恢復的時間！
9、第三個階段就要持之以恆了，一定不能間斷，一直堅持8到10個月，相信你的身形和肌肉就會效果非常明顯了！