1、仰臥起坐
仰臥起坐最主要的發力點便是腰部，如果能夠堅持進行仰臥起坐的鍛鍊，那麼一個月就能看見成效。而且仰臥起坐除了能夠鍛鍊腰部肌肉以外，還具有燃脂的效果，對於腰部有贅肉想要減脂的女性朋友來說，仰臥起坐是非常好的選擇。
2、平板支撐
平板支撐同樣需要腰部發力，而除了腰部發力以外，臀部也是需要發力的，所以對於剛進行平板支撐的朋友來說會非常的累，就需要有更多的意志力來堅持。但是值得注意的是，平板支撐的練習需要適量且循循漸進的，不要一次性鍛鍊很久而超負荷，第二天你會發現你的肌肉非常的痠痛。
3、啞鈴蹲起運動
透過雙手舉啞鈴來增加重量，然後進行蹲起運動，這樣不僅能夠鍛鍊到我們的腿部肌肉，腰部同樣也是一個關鍵的發力點。而且啞鈴也能夠根據我們的鍛鍊程度來增加重量，剛開始的時候可以輕一點，之後就可以慢慢加重來達到更好的效果。但是這樣的運動同樣需要適度，不能超負荷。
鍛鍊腰部肌肉的方法是做區域性的瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛鍊腰部肌肉以下半身運動為主，主要是增加腰部的運動量，其次就是多吃增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。
以下方法可以鍛鍊腰部肌肉。側身彎腰運動：直立雙腿分開兩臂左右平舉上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲吸氣。重複一次，連做八組。屈腿運動：仰臥位，雙臂左右平貼地面，雙腿伸直後同時屈膝提起吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣緩緩還原，重複八組。
1、轉胯迴旋。
方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10~20次。
注意：上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
2、雙手攀足。
方法：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。
注意：身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
3、飛燕點水。
病人俯臥位，使腹部著床，四肢、頭部抬起像飛燕一樣，鍛鍊目的同拱橋式。
4、側臥抬腿。
方法：病人側臥於床上，上邊的腿抬高，抬腿時應儘量使兩腿之間的角度為直角，兩腿交替進行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到鍛鍊。
5、仰臥拱橋。
病人仰臥於床上，雙腳掌、雙肘部、後枕部著床，小腿與床垂直用力，使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣。
此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛鍊。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。