馬拉松10公里怎麼提高成績

　　透過訓練來提高成績。

　　1、節奏跑訓練Tempo即為節奏跑，在穩定的速度下前行。在熱身1到2公里或15分鐘時間後，按照一個目標配速平跑40分鐘，然後進行5到10分鐘的慢跑恢復。速度提升必須逐漸加快，避免突發變速。建議賽前熱身1.5公里作為10公里賽的熱身。

　　2、間歇跑訓練間歇跑指重複交替快慢速跑。目前為10公里比賽較為流行的間歇距離為400米。首先還是熱身20分鐘，為間歇的速度做個預熱。

　　3、法特萊克訓練這是速度訓練的另一項模式，它與傳統間歇訓練的區別，注重的不是強度和速度，而是訓練的時間。同樣訓練前先熱身，然後再快速跑1分鐘，接著慢跑2-3分鐘。

　　4、力量訓練新增一些力量訓練會有益10公里比賽。跑步者適合的重量訓練適用於輕量多次，組間休息時間短為佳。跑步倚重肌肉耐力，而非爆發力。可以嘗試俯臥撐，引體向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，聯絡所有核心肌肉群。

　　1、10公里馬拉松跑前熱身：如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然後做5組10 0米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑。如果你對比賽具有時間目標，請在賽前同樣進行熱身；因為10公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。如果你的目標僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時慢跑，然後不斷加速。

　　2、10公里馬拉松力量練習：比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進行訓練的重大益處之一是，你可以適應瑜伽、普拉提、週期訓練等各種不同的練習種類。理想狀況是，在每週輕鬆跑日或是休息日，進行兩次核心訓練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鐘。如果時間緊張(或者把跑10公里作為調整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐(以及衍生動作)。

　　3、10公里馬拉松改變配速：穩健慢跑，當然可以完成比賽；但是，如果你想快跑，那麼在進行一些長距離練習時，就要故意製造一點不舒服。如果把努力程度分為10級，請嘗試數次努力程度在7-8級水平的長跑，並且每隔10分鐘進行1分鐘全力衝刺(可控的逐漸加速，直到配速比習慣的快10-15秒/公里)。這種訓練難度較大，可以每兩三週進行一次。

　　1、認真跟著各科老師的高三總複習。

　　2、把近10年的真題全做一遍。只要是考試，就一定有出題套路，最好的研究方式就是反覆刷真題，近3年的你每套刷3遍也不為過!

　　3、認真對待模擬考的寶貴機會，放正心態大膽上考場。

　　4、認真思考自己的特長、興趣點、能力點以及很多其他的隱性因素自我定位。這很重要啊!不要模模糊糊定為成績變好，要提高之類的。這之後依舊是要有個較為明確的目標。總之要結合自己的情況考慮清楚了。

　　5、數學方面把基本題型過一遍，把握選擇題的正確率。