高效腹肌訓練方法

　　1、仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。

　　動作要點：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　2、深蹲

　　兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。

　　一開始，試著面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。

　　3、收縮肩膀

　　平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

　　4、空中踩單車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　5、懸垂並腿

　　做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

　　6、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　1、讓你的下巴和胸腔保持一拳的距離。不要一直向下看，否則會拉傷脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。

　　2、每一個動作都要緩慢進行。每個動作放慢2到5秒，長遠來講會讓你更快地塑形成功。很多人做腹肌鍛鍊經常用力過猛。

　　3、做站立的仰臥起坐。準備好深蹲的姿勢，把手臂像做仰臥起坐一樣放在頭後。深蹲，起來的時候讓左膝蓋觸碰右肘。確保在鍛鍊的過程中腹肌都是收緊的狀態。讓手肘靠近頭部，然後扭轉讓它們靠近膝蓋，不需要觸碰到。主要由腹部發力。重複10到20次。

　　4、做腳踏車式的仰臥起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀離地。手像做仰臥起坐一樣抱住頭部。扭轉的時候伸展右腳，儘量讓右肘觸碰到左膝。復位後伸展左腳，讓左肘觸碰到右膝。每一側重複10次。

　　5、抬小腿。手像做仰臥起坐一樣放在頭後抱住頭部。腿伸直，就像你正在天花板上走。在不讓腹部突出的情況下儘量放低腿部的位置，儘可能的貼近地面。用力彎折讓腿部回到原來的位置。如果正確地完成這個動作，可以鍛鍊從下腹部到背部的腹橫肌和底層的腹肌。重複12到20次。

　　6、每週做3次伸展運動。每週3次負重或非負重的機械鍛鍊超過30分鐘，可以更快的減去脂肪。在舉重的時候腹肌要收縮。有一個額外的好處是，力量訓練一般要你的核心肌肉保持靜止一段時間，這樣你就可以更快的塑造腹肌。

　　7、保證充足的睡眠。缺乏睡眠容易變胖。這也許是因為你的身體不休息，沒有辦法處理壓力激素。

　　8、減少壓力。當你很有壓力的時候，身體會產生壓力激素讓你的腹部囤積脂肪。很好地處理壓力有利於塑造腹肌。

　　1、第一步：在椅子上，姿勢保持端正。自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉著的感覺。雙腳落地，與跨同寬，置於體前。這個動作非常適合開會的時候做，因為做這個動作的時候，你的身體基本保持不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小，做的時候可以用桌子或資料夾擋住自己。

　　2、第二步：收縮下腹肌肉，堅持3秒後，再收縮右腹肌肉。堅持3秒後，再收縮上腹肌肉。堅持3秒後，再收縮左腹肌肉3秒。剛開始比較難控制，因為這個動作需要高度的協調性。熟練後，完成的次數就能逐漸增加。

　　3、第三步：每次練習60秒。休息30秒，然後再重複練習。只要不感覺特別費力，就儘量多做幾次。完成最後一組時，試著完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。

　　4、第四步：加大練習難度，可以從左到右，或是按時針位置做。如以下腹為時針12點位置，那麼上腹就是6點，可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。