10kg啞鈴二頭肌鍛鍊方法

　　1、斜躺啞鈴彎舉

　　⑴雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

　　⑵舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。

　　⑶還原動作時候，肘部要微曲。

　　2、啞鈴坐姿彎舉

　　⑴兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。

　　⑵保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

　　⑶繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

　　⑷慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

　　3、啞鈴錘式彎舉

　　⑴立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

　　⑵用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

　　⑶做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

　　4、交替啞鈴彎舉

　　⑴雙手正握啞鈴，手肘微曲。

　　⑵一邊手先提起啞鈴。

　　⑶再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。

　　5、啞鈴斯科特彎舉

　　⑴坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

　　⑵收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。

　　⑶然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

　　6、啞鈴集中彎舉

　　⑴拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。

　　⑵彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。

　　⑶動作緩慢還原。

　　1、啞鈴彎舉鍛鍊，在練習時採用站姿，背部要保持挺直，練習身體不要亂動。雙手各握住一隻啞鈴，肘部不要動，然後向肩部彎舉。彎舉時小臂儘量保持在一條直線，手腕處不要傾斜。練習彎舉和恢復時都要保持呼吸的節奏。這個動作鍛鍊起來很簡單，對於剛入門的健身新手來說是個不錯的練習動作，可以找到肱二頭肌鍛鍊時正確的發力感覺和部位。

　　2、坐姿啞鈴彎舉。鍛鍊時單手握住啞鈴，身體背部挺直，另一隻手頂在一隻腳上，抓住啞鈴的手肘部放在另一隻腿上，不是肘部頂端頂在腳上，是手臂外側位於腳步，可以防止借力鍛鍊。練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，儘量讓鍛鍊的弧度能夠很大，對於肱二頭的鍛鍊刺激是極其高效的。並且這個動作可以增肌我們的肱二頭肌肌峰。我們在練習時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中，一定要注意力集中在我們的二頭部位，不要借力鍛鍊力，那樣就失去了鍛鍊效果。

　　3、啞鈴正握彎舉。鍛鍊時雙手正握啞鈴，身體是保持站姿，背部要挺直不要彎腰駝背。頭部目視前方，心裡想著鍛鍊的部位。鍛鍊時肘部同樣的是不動的，把啞鈴向肩部彎舉，鍛鍊時動作幅度不要過大。保持身體的穩定。彎舉恢復時也要發力保持恢復時的速度不是借用慣性恢復。我們在練習時速度不要過快，要讓肌肉部位能得到高效的刺激。還有最重要的注意呼吸和意念的集中。

　　4、輕重量的槓鈴彎舉。好了，當你進行了三種的啞鈴鍛鍊方式後，你已經對於二頭肌的發力部位有了較為準確的感受。這時候可以使用重量較輕的槓鈴進行深一步的二頭肌鍛鍊。我們鍛鍊時雙手握住槓鈴的兩端，握距保持適當即可。練習時肘部跟啞鈴鍛鍊一樣的，不要亂動。然後槓鈴向肩部彎舉。這個鍛鍊其實和啞鈴彎舉沒多大區別，就是槓鈴的靈活性和鍛鍊幅度沒有啞鈴那麼大。槓鈴鍛鍊時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中。鍛鍊的速度同樣保持勻速，不要過快，不要借力。

　　5、對於新手在剛開始進行鍛鍊時，一定要注意的是動作的標準和發力的感覺，把這兩點找準弄清是健身中非常重要的。因為這樣你在之後的大重量練習中才會不至於出現拉傷或者鍛煉出肌肉不好看等問題。在肱二頭肌的鍛鍊完後要進行拉伸的練習，拉伸對於健身者是非常重要的，可以促進肌肉的恢復於減少痠痛。然後就是要馬上的補充足夠的蛋白質，鍛鍊後的一小時內是我們身體對於蛋白質需求極高的時間段。

　　6、練習完後還要注意調整好自己的飲食方式，很多新手在練習初期並不會很注重自己的飲食。甚至每天還是吃得和沒健身前一樣的飲食，都是些油炸、爆炒、油膩的食物。當你開始健身後這些食物就要和你隔絕開，你要自己設計一份健身飲食計劃，要注重補充些高蛋白、低脂優質的食物，多吃蔬菜、水果這類對於健身有益的好食物。把食物的控制好會使得我們鍛鍊效果更加明顯高效。

　　7、鍛鍊肱二頭肌並不難，難的是你不會去堅持的執行你的健身計劃。新手在剛開始練習時一定要學會的是堅持不懈的去鍛鍊，每週都跟著自己的健身計劃去練習，不要讓自己偷懶。這樣子才可以鍛鍊肌肉效果。如果你只是偶爾的興起鍛鍊那你永遠看不到你的身體肌肉在發生明顯的變化。

　　1、斜躺啞鈴彎舉

　　（1）雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

　　（2）舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。

　　（3）還原動作時候，肘部要微曲。

　　2、啞鈴坐姿彎舉

　　（1）兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。

　　（2）保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

　　（3）繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

　　（4）慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

　　3、啞鈴錘式彎舉

　　（1）立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

　　（2）用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

　　（3）做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

　　4、交替啞鈴彎舉

　　（1）雙手正握啞鈴，手肘微曲。

　　（2）一邊手先提起啞鈴。

　　（3）再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。

　　5、啞鈴斯科特彎舉

　　（1）坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

　　（2）收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。

　　（3）然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

　　6、啞鈴集中彎舉

　　（1）拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。

　　（2）彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。

　　（3）動作緩慢還原。

　　7、仰臥啞鈴彎舉

　　（1）一手握一啞鈴，置於大腿上方，平躺仰臥在平板之上。手臂伸展，啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。

　　（2）雙臂靠近軀幹，肘部內收，手臂緩慢放下，儘可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。

　　（3）彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鐘，然後慢慢地放回到起始位置。