15歲練一字馬最快方法

　　1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以要適應一下。

　　2、保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全開啟，進一步拉伸髖屈肌，會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

　　3、接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。

　　4、如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

　　5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！

　　6、坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

　　7、現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

　　8、雙腿抬高伸直，向兩側開啟，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

　　9、這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！

　　10、此時，已經可以嘗試著進行劈叉了。

　　11、準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，可以身體向前傾，加深雙腿的開啟程度。

　　12、這樣練習一段時間後，可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要覺得肌肉的緊張感消失就好。

　　1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

　　2、保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全開啟，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

　　3、接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。

　　4、如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

　　5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸！

　　6、坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

　　7、現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

　　8、雙腿抬高伸直，向兩側開啟，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

　　9、這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！

　　10、此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。

　　11、準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的開啟程度。

　　12、當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

　　1、擺臂高抬腿：手握拳放在身體兩側，將大腿抬到與髖部同寬的位置同時加入擺臂的動作。

　　2、全身拉伸：雙手向外側開啟力量在指尖，順著呼吸雙手向上合十，均勻呼吸後雙手打直向下手掌著地，臀部儘量往天上翹，分別拉伸左、右側的腿。

　　3、跪式伸出：雙腳跪，臀部儘量靠在小腿上，將手向前伸，伸完之後分別向左、右移動。

　　4、大腿拉伸：站立，用單手將同側腿抬起來腳貼近屁股，身體打直，肩部到膝蓋為一條直線。

　　5、大腿內側拉伸：坐在瑜伽墊上將兩個腳併攏在一起，把手放在膝蓋上，背部打直，用手抓住腳踝，儘量前傾。

　　6、小腿拉伸：找到一堵牆，手肘、小臂貼在牆上，將左腿放在身體的中立體位，右腿向後弓箭步邁出，右側腳踝腳後跟落地。

　　7、臀部拉伸：將我們的腿放在另外一側的膝蓋上面，然後慢慢的向下蹲，靜置20到30秒換邊即可。