4百米障礙技巧五步樁

　　此項運動，全程共400米，含2個100米空跑和2個50米往返障礙。運動的過程:

　　1、從100米處空跑開始，繞過第一個標誌杆；

　　2、跳躍三步樁和五步樁，飛躍壕溝，單手支撐跳過矮牆；

　　3、立臂上過高板跳臺，三步過獨木橋，翻越高牆，爬過地樁網，繞過第二標誌杆；

　　4、再次返回跳躍地樁網，翻越高牆，過獨木橋下的三步欄；

　　5、過高板跳臺背面的高低臺，跳進壕溝再上來，最後繞國標誌杆，再次空跑一百米到終點。

　　1、儘量跟著你的對手跑。跟著別人跑會給你一個固定的目標，這樣無形中會給你減輕些壓力。

　　2、合理的分配自己的體力。就400米的賽道來說，1500米就是4圈不到的路程，合理的分配好自己的體力是十分重要的。所以儘量採取跟隨跑。

　　3、熬過疲勞期。400米以上的跑步都有一個疲勞期，所以你要努力的克服自己的疲勞期。要記住。你累的同時，你的對手也是很疲憊的，只要你咬牙堅持了，你就會笑到最後。

　　4、後300米逐漸加速。希望你在最後的300米可以逐漸的提高自己的速度，到最後200米的時候儘自己的全力去衝刺。

　　1、注意跑的節奏與呼吸配合。

　　2、加強腿、臂的力量，強呼叫前腳掌內側著地。

　　3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。

　　4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。

　　5、訓練時不宜過量喝水。訓練後適當補充一些鹽水。