根據《中國居民膳食指南》成人每日穀類食物應攝入250克400克；蔬菜和水果每天應攝入300克500克和；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應攝入125克到225克；奶類和豆類食物每天應吃相當於鮮奶300克的奶類及奶製品和相當於幹豆30克50克的大豆及製品。烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25克或30克，食鹽不超過6克。
根據《中國居民膳食指南》成人每日穀類食物應攝入250克400克；蔬菜和水果每天應攝入300克500克和；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應攝入125克到225克；奶類和豆類食物每天應吃相當於鮮奶300克的奶類及奶製品和相當於幹豆30克50克的大豆及製品。烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25克或30克，食鹽不超過6克。
因每人的身體素質不同，則情況不一，食物根據所需熱量決定。從事重體力活動：標準體重×（45~60）＝所需熱量（千卡)；從事低體力活動：標準體重×30＝所需熱量（千卡）；從事中等體力活動：標準體重×（35~40）＝所需熱量（千卡）。
1、紫菜，紫菜不僅具有超高的營養價值，還含有豐富的膳食纖維，具有非常好的排廢利尿效果。此外，整體熱量也較低，可以起到去水腫、瘦身塑形的效果。
2、糙米，說到粗糧，很多人第一反應就是糙米，沒錯，糙米屬於粗加工的稻穀，保留了稻穀的外皮、糊粉層和胚芽，因此與精加工的大米相比要含更多的纖維，此外糙米還含有額外的蛋白質，鈣鎂鉀等微量元素。
3、豆，經常建議那些想減肥多吃豆，因為他們的營養補充是這樣的，他們對你的新陳代謝有非常積極的作用。雖然他們可能是被稱為音樂的果實，他們絕對是值得探索，如果目前不包括在你的日常飲食。他們把大部分的午餐和晚餐最好的配菜，他們可以很容易地新增到湯，辣椒使他們更強大和美味。在低碳水化合物飲食的特色在四小時的身體，豆是緩慢燃燒效能的前端和中心。
4、雞胸肉，肉類中的蛋白質需要身體很多的能量去消化，但有些肉類，例如豬肉，本身含有的動物脂肪是較高的，不利於減肥。所以我們就要進食低脂的優質肉類，而雞胸肉正是不二之選，關鍵還便宜。此外，雞胸肉還含有高水平的色胺酸，就是人體不能合成的必需氨基酸。它有助身體協調睡眠、心情和食慾，而以上因素對減肥也是非常重要的。
5、葡萄柚，已有研究發現，葡萄柚有助減肥，而且能預防糖尿病。研究發現，有兩組減肥者，第一組三餐飯後吃葡萄柚，連續12周後，體重平均減輕了3.6磅，最成功者體重減輕了10磅。而另一組不吃葡萄柚，只減掉了0.5磅。
6、雞蛋白，雞蛋白屬於完美的單純的無可挑剔的蛋白質，低熱量，零脂肪，零膽固醇，其富含的支鏈氨基酸能讓你的新陳代謝處於較高水平，此外它還含有核黃素，也就是維生素B2，它能夠幫助促進各大營養素的代謝。