1、複雜碳水化合物類主食：雜糧粥，雜糧米飯、雜糧饅頭、玉米、紅薯、紫薯。
2、簡單碳水化合物類主食：普通的麵條，饅頭，米飯，蔥油餅，油餅，包子，花捲，油條，麵包，蛋糕等。
“主食”一般指穀類食物，也稱為糧食，最常見的是大米、麵粉及其製品。主食的主要營養特點是：以澱粉（屬於碳水化合物）為主；含一定量的蛋白質，但含量不夠高，且不屬於優質蛋白；脂肪含量一般很少，除非烹調時額外新增油脂；粗糧雜糧是膳食纖維的重要來源；是B族維生素的重要來源。
除大米和麵粉外，糙米、全麥、玉米、小米、大黃米、燕麥（包括莜麥）、大麥、高粱、蕎麥等粗雜糧，也是常見的穀類。綠豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蠶豆等雜豆類（大豆之外的豆類）也符合主食的上述營養特點，故也可歸入主食類，但它們的蛋白質含量是糧食的2～3倍。
此外，薯類（如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等）的營養特點與穀類相似，所以也可作為主食食用。一些含有澱粉的堅果和種子，如蓮子、薏米、栗子等，也應當納入澱粉類主食的總量當中。
1、糙米
糙米和平日的白米是同一種穀物，只是白米在加工過程中磨掉了所有種皮和胚芽，損耗大量營養物質。而糙米保留了種皮和胚芽，因此營養價值比白米高。膳食纖維比白米多5~6倍，維生素和礦物質全面超越白米且糙米價格比較親民。
2、燕麥
從營養成分來說，燕麥營養價值非常高。蛋白質含量在15%左右，而且蛋白質的氨基酸構成也比較好。脂肪含量達到6.7%，含有多種有益的不飽和脂肪酸。維生素礦物質豐富，尤其是B族維生素含量比較高。
3、藜麥
原產於南美高原，蛋白質含量和燕麥不分上下，達到15%左右，含有所有8種必需氨基酸，這在植物蛋白質當中是很罕見的。藜麥有白、紅、黑三種顏色，有一種特殊的香氣，不管是煮粥還是煮飯，口感極佳。
4、蕎麥
蕎麥不屬於穀物，但是營養成分和穀物類似。其蛋白質含量比大米高但少於燕麥藜麥，但是其中賴氨酸尤其多，而米麵玉米等大多數穀物缺乏賴氨酸，蕎麥正好和這些穀物互補。蕎麥的B族維生素、維生素A和胡蘿蔔素含量比較多，黃酮類物質含量也比較多。
5、玉米
玉米是一種價廉物美的主食。一般吃新鮮玉米和玉米麵。新鮮玉米熱量和米飯差不多，但是蛋白質多一些，有4%。只是，玉米蛋白質缺乏賴氨酸和色氨酸，尤其是賴氨酸非常少。可以和蕎麥搭配食用。玉米的膳食纖維比較豐富，是白米飯的10倍。
6、紅薯
紅薯是一種普通的薯類主食，紅薯的好處是飽腹感很強，熱量卻不高，只有75大卡/100克，因此非常適合減肥的人群食用，另外紅薯具有一定的通便作用。
7、土豆
土豆作為主食做法簡單，水煮去皮之後即可食用。煮土豆的熱量只有65大卡/100克，幾乎比米飯少一半。且飽腹感幾乎是所有主食當中最強的，因此，土豆為主食常為減肥減脂人群的最佳選擇。但無論是維生素還是礦物質含量都平凡無奇。
8、鷹嘴豆
鷹嘴豆原產於南亞中亞，是印度巴基斯坦一帶的主食品種。鷹嘴豆的特點是富含蛋白質和膳食纖維，膳食纖維含量高達11.6%，蛋白質高達21.2%，可和牛肉與之媲美，是主食當中蛋白質含量最高的。
9、小米和大黃米
小米和大黃米是中國的傳統雜糧，外觀很像，但卻是兩種完全不同作物。之所以放在一起說，是因為小米和大黃米的吃法類似，營養價值也類似。蛋白質含量高，小米9%，大黃米13.6%，民間認為小米粥和黃米饃饃養人，其實是蛋白質比較多。和其它雜糧營養，膳食纖維、維生素和礦物質都是比較豐富的。
10、赤豆綠豆
這兩種豆的營養成分非常接近，蛋白質含量都在20%左右，非常多。和大豆不同，脂肪含量非常少。膳食纖維在6~8%。維生素A、B含量豐富，礦物質尤其是鉀含量很高。最佳的食用方法是將赤豆綠豆和其它糧食一起做雜糧雜豆飯或者粥。
粗糧主食有穀物類，雜豆類，塊莖類等品種。粗糧的營養成分：含有蛋白質，不同的粗糧所含蛋白質情況不同，燕麥富含蛋白質；豆類也富含蛋白質，且是優質蛋白，其餘粗糧蛋白質含量比燕麥和大豆少。含有脂肪，粗糧中脂肪含量都不高，玉米、紫薯等的含量很低。含有碳水化合物，粗糧中碳水化合物含量不是很高，蕎麥、燕麥的碳水化合物比其餘粗糧多。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。