1、調整呼吸，自然站立，雙腳併攏，挺直腰背，抬頭瘦腹，雙手自然垂直身體兩側。眼睛望著前方。
2、吐氣，慢慢蹲下身體，雙手分別握著大腿，虎口朝內，四指相對，眼睛望著前方。感覺尾椎朝下延伸。膝蓋不要往外張開，保持併攏。雙手要伸直，背部挺直不要駝背彎腰。
3、吸氣，保持半蹲的姿勢，雙手慢慢開啟，距離約為肩寬，調整呼吸。這個時候同樣保持膝蓋不要往外張開，保持併攏。雙手要伸直，背部挺直不要駝背彎腰。
4、跪坐在地上，臀部坐在腳跟上，挺直腰背，眼睛望著前方，腳背貼著地面。雙手慢慢向上舉起，高於頭頂，在頭頂上方合十，感受身體向上延展，保持這個姿勢10秒，然後放下，重複練習這個動作10次。
5、左側躺在地上，雙腿屈膝，膝蓋貼地。上身和頭部慢慢向右側轉動，右手向外張開，左手扶著右腿膝蓋，讓雙腿膝蓋保持向左側，眼睛望著右側。保持這個姿勢10秒，然後恢復到開始姿勢。每側重複練習10次。
1、慢走：速度4km/h—6km/h。如果你只是想慢走的話，那麼調4km/h—6km/h這個速度還是比較合適的。這種速度的慢走一般比較適合飯後散步，運動之後放鬆。另外，如果家裡有孕婦的話，平時出去不太方便的話，那麼將跑步機調為這個速度則很適合孕婦運動。
2、快走：速度6km/h—8km/h。6km/h～8km/h的速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是隻想出出汗但又不想太累的“懶人”，既能達到健身的效果，又能保持身體的正常體型，對提高運動者肺活量也有幫助。同時，這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑。
3、跑步減脂：8km/h以上。如果你是想透過跑步機來達到比較好的減脂效果的話，那麼最好將速度調為8km/h以上。當然，這個8km/h又分為兩種，慢跑減脂的話是8km/h—10km/h，而中速跑減脂的話，則選擇10km/h—12km/h比較好，中速跑才是進入燃燒脂肪的階段。
減肥擁有一個好的身材是很多人一直在奮鬥的目標。其實說到減肥運動還是其次，主要還是控制住自己的一張嘴。如果控制不住也沒關係，可以吃這些減脂效果好的食物。那麼本期的減肥飲食，為你解析。
燕麥片
高膳食纖維的食物，而且吸水性強，容易產生飽腹感。燕麥中含有極其豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等也有輔助療效，對老年人增強體力，延年益壽也是大有裨益的。
蘆筍
蘆筍味道鮮美，吃起來清爽可口，能增進食慾，幫助消化，是一種高檔而名貴的綠色食品。蘆筍的膳食纖維含量較為豐富，有助於緩解便秘，降低血脂及膽固醇，推薦在減肥期間食用。
西蘭花
西蘭花含有豐富的膳食纖維，纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而後將廢物排洩。
雞蛋
雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除後為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
糙米
糙米是沒有被精緻處理過的米，因此它保有白米所沒有的米糠層與胚芽層，而這部分卻含有大量的幫助減肥的食物纖維。此種食物纖維是非水溶性的，在腸內會吸收水分而膨脹，進而刺激腸胃的蠕動，改善便秘並且促進新陳代謝。
綠茶
綠茶中的芳香族化合物能溶解脂肪，化濁去膩防止脂肪積滯體內；維他命B1、C和咖啡因能促進胃液分泌，有助消化與消脂。綠茶中的兒茶素具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用，可以經由許多作用活化蛋白質激酶及三酸甘油酯解脂酶，減少脂肪細胞堆積，因此達到減肥功效。綠茶，可以達到加速脂肪消耗強化健康減肥的效果。
牛奶&酸奶
牛奶含有豐富的乳清酸和鈣質，它既能抑制膽固醇沉積於動脈血管壁，又能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，減少膽固醇產生，因而具有很好的減肥效果。酸奶除了營養豐富外，還含有大量的乳酸菌，每天喝0.25—0.5千克，可以維持腸道正常菌叢平衡，促進消化吸收。
牛油果
牛油果是營養價值比較高的一種水果，可以促進消化、保護子宮、美容養顏以及減肥瘦身等等。
雞胸肉
雞胸肉蛋白質很高，但熱量卻是幾乎所有肉類中最低的。雞胸肉還有很重要的一個特點碳水化合物含量為零。
水
喝水能提高腸胃的機能，喝水後能促進血液迴圈，代謝能力提高10%-12%，脂肪燃燒速度也就增快了。喝水能提高體內溫度，促進內臟活動也促進消化。使得體內的毒素排出，增強肝臟與腎臟的活力，從內到外淨化身體。喝水能夠增強血液迴圈，將滯留在體內的水分排出。隨著排尿量增加，體重也在減少，便秘的情況也在好轉。