伸筋正確方法

　　1、膝蓋韌帶拉伸，可以改善膝蓋的康復狀態，緩解腿部的疲勞。

　　身體坐在墊子上，挺直背部，右腿彎曲，使右腿靠近左側大腿內側。雙手輕輕按住左腿膝關節，感受到拉伸後保持5-15秒再恢復動作，兩側動作交替進行。

　　2、臀部拉伸，可以緩解臀部的肌肉疲勞，增加臀部肌肉的彈性，保持臀部的柔韌性，也可以拉伸大腿處肌肉。

　　要領：身體躺在墊子上，屈膝，兩腿提起。兩手環抱住左腿，右腳搭在左側大腿上，雙手幫助左側大腿往胸部方向緩慢拉伸，感受到拉伸後保持5-15秒再恢復動作，兩側動作交替進行。

　　3、肩頸拉伸，可以改善肩部的血液迴圈。

　　要領：身體採取自然的站姿或者坐姿，保持上身正直，左手護頭右手自然下垂。吸氣的同時將頭緩緩的向左側傾斜直到有輕微的拉伸感。呼氣，同時將頭在側傾的基礎上緩慢前旋，直到拉伸感由右側變為右後側。保持5-15秒再恢復動作，兩側動作交替進行。

　　1、面牆而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓牆面。右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態。停留片刻，左右腿交換。

　　2、右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。向後抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿後側。右腿繃直，停留幾個呼吸，緩緩放下左腿，然後換另一邊。

　　3、面對欄杆、桌子或其他一定高度的物體，雙腿併攏站立。抬起右腿，將腳跟放在欄杆上，腳尖勾起，踝關節屈緊。兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則儘量接近即可)。保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。

　　1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然後做側身舉彎腰練習拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。

　　2、採用瑜伽式側身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。

　　3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。

　　4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。

　　5、使用健身球放鬆背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。

　　6、引體向上運動拉伸腰部運動，這個是採用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。