拉筋劈腿的正確方法

　　1、右腿膝蓋成90度彎曲，左腿向後伸直，身體向右傾斜，左手隨著身體向前伸直，右手則垂直於地面，找一個物品墊在右手下方。做完之後換另一邊重複同樣的動作。

　　2、雙腿分開，超不多與肩平寬，左手朝向左腳腳踝伸去，右手隨之向上伸直，眼睛要看向右手指尖。做完之後換另一邊重複同樣的動作。

　　3、雙腿站立，抬起左腿，左手捏住左腳腳趾，往上提，左腿儘量伸直，右手放在腰間。做完之後換另一邊重複同樣的動作。

　　4、腿部繃直，腰部向下彎曲成90度，雙手伏貼地面，雙臂伸直。堅持十幾秒，重複動作。

　　5、雙腿併攏保持站立，上身向下彎曲，儘量貼向雙腿，雙手抱住腿部。堅持十幾秒，重複動作。

　　6、上身平躺於地面，雙腿彎曲，雙臂平伸掌心朝下，上身儘量上抬，過程要慢，堅持十幾秒，在放下，重複動作。

　　7、面朝下躺在地上，手掌向下撐在肩膀豎直向下的位置。然後向上推，伸直胳膊，頭往後仰，下巴上揚，這樣來彎起你的脊柱。盡最大可能往後彎，堅持十幾秒，重複動作。

　　1、首先，輕輕站在拉筋板上，雙腳併攏站立，大腳趾相觸。雙腳可以稍分開，再把腳趾頭張開，體重在腳上，前後左右均勻的分佈，並輕輕壓住板面。

　　2、雙腿向上伸展，膝蓋向前。需要注意的是，收腹肌尾骨要稍微向前送，塌後腰，但是不能過度彎曲。肩膀向後下方轉移，雙臂雙手輕柔地向下延伸。

　　如果平衡力、控制力比較好的話，可以嘗試閉上雙眼，保持自然均勻的呼吸即可。

　　3、使用拉筋板的時間和強度可以根據自己的實際情況來掌握，站在拉筋板上，可以透過足底和拉筋板的摩擦來改善微迴圈，還有理筋修復的效果。經常站在拉筋板上面，可以有效的刺激多個穴位，達到調理健身效果。

　　4、使用拉筋板的注意事項：拉筋板有1-4個角度，要根據自身情況，從最低角度開始拉筋，慢慢再提高角度。

　　1、正步走的口令就是“正步走”，口令是分為預令和動令。正步兩個字是預令，走是動令。當聽到預令起步的時候，就要做出準備，身體要前傾。聽到動令“走”向前邁步。

　　2、左腳向正前方踢出約75釐米（腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25釐米），適當用力使全腳掌著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作；上體正直，微向前傾；手輕輕握攏，拇指伸直貼於食指第二節。

　　3、向前擺臂時，肘部彎曲，小臂略成水平，手心向內稍向下，手腕下沿擺到高於最下方衣釦約10釐米處（著夏季作訓服時，約與第三衣釦同高；著冬季作訓服時，約與第四衣釦同高；著水兵服時，手腕上沿距領口角約15釐米），離身體約10釐米；向後擺臂時（左手心向右，右手心向左），手腕前側距褲縫線約30釐米。行進速度每分鐘110－116步。正步走訓練的時候切記要控制好步速，同時正步擺臂和踢腿也分開來練習，最後結合練習這樣效果會更好。