拉筋的9個方法

　　1、兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺到緊繃點停止，保持不動。注意：動作要配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

　　2、一隻手抓著另一隻手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內拉。注意：動作要配合呼吸，停留15--20秒鍾，換另外一隻手，並重復相同的動作。

　　3、兩手放在背後互抓，然後慢慢的將手臂往上抬高到舒適的部位，保持這種姿勢。動作中要配合呼吸，停留10--15秒鐘。

　　4、兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，一隻手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一隻手自然放在腹部前，腰部向外彎曲伸展。注意：動作中要配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重復相同動作。

　　5、手掌向外伸直，手臂向外開啟再緩緩的向後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。注意：動作中配合呼吸，且保持10秒鐘以上。

　　6、坐在地板上，右腳平放，另一隻教跨越過右腳，腳後跟放在臀部附近，左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。注意：動作中要配合呼吸，停留10--15秒鐘，換邊，並重復相同動作。

　　7、仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一隻腳保持彎曲。注意：動作要配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重復相同動作。

　　8、保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握著腳踝，手肘放在大腿上，手肘用力將大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。注意：動作中要配合呼吸，停留10秒以上。

　　9、單腳站立，雙手抓住另一隻腳的腳踝，然後緩慢的往後拉到臀部。注意：盆骨不要傾斜，同時保持身體直立。動作要配合呼吸，停留15-20秒，換邊，並重復相同的動作。

　　1、拉伸方法：肩+胸拉伸：正確姿勢：肩部下沉；雙臂後撐；擴充套件胸腔。

　　2、背闊肌拉伸：正確姿勢：曲肘在頭上方，單手握住肘部；身體呈環狀，直至背部有拉伸感；腰腹收緊，略微含胸；左右側拉伸維持15s。

　　3、站立股四拉伸：正確姿勢：屈腿手握腳踝向臀部靠近；至大腿前側明顯拉伸感；左右側拉伸維持15s。

　　4、仰臥膕繩肌拉伸：正確姿勢：將拉伸腿伸直；將腿拉至向胸部方向靠近；左右側拉伸維持15s。

　　1、雙手手掌交叉握住，向上推伸展直到感覺到緊繃就停，保持不懂，均勻呼吸10秒左右。

　　2、一手抓這另外手的手肘，向著頭部防線緩緩向內拉伸均勻呼吸20秒左右，之後換另外一邊重複動作。

　　3、雙手放背後互抓，慢慢把手臂往搞出抬，均勻呼吸，15秒左右。

　　4、兩腳開啟與肩同寬，膝蓋彎曲一手向上伸直橫過頭部向外伸展，另外一手自然放在腹前，想歪伸展，均勻呼吸保持10秒左右，之後換另外一邊。

　　5、坐地板上左腳放平，另外一腳跨成彎曲，把右手放臀部附近，左手緩緩彎曲右膝蓋往內推直到感覺雞肉緊繃，堅持20秒左右，互換。

　　6、仰臥抓著膝蓋後面，緩緩的將腿拉想胸，保持伸直，另外一腿保持彎曲，保持10秒左右，之後換另一邊。

　　7、保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放鬆朝向地板，雙手握住教壞，手肘放在大腿上，將大腿緩緩往下推，直到感覺到肌肉緊繃。保持10秒左右。後換另外一邊。

　　8、坐在地板上，彎曲一推，膝蓋靠著胸，另外一腿伸直，身體傾斜，雙手往腳趾方向伸展，保持15秒左右，之後換另外一邊。