練劈腿簡單方法
練劈腿簡單方法
1、橫劈叉(Center Split):腿左右分開成一字形,雙手在體前撐地,使上身正直,而後努力使身體向下振壓,至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
2、先在地上畫一直線,而後前後腳分開蹋入直線,要求是:前後腳分開至能前後拉開的極限,前腳掌在直線右側與直線平行,後腳在直線左側,腳跟與直線成90°左右的夾角。
3、整體下蹲後坐,身體保持重心平衡,雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助,沒有特別要求,關鍵是下肢),前膝前頂,後膝橫開,並有向後拉之意,使胯與雙膝在一條直線上。
4、做好上姿勢後,透過腰胯之力全身極力向地面下坐降,在保證整體勁力不失的情況下,一直到無法下落為止,然後以後胯之力摧動身體向前移動,此時切不可把重心提起,最後待胯部前移至不能繼續前移時,再把重心提到與雙膝成一條直線,也就是還原至起式如此反覆練習(並可左右互換)。
男生練腹肌簡單方法
1、仰臥反捲腹
雙手撐在身體兩側,讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。
動作重複2組,15/組,休息30秒。
2、仰臥交叉打腿
雙腿懸空於半空中,雙腿交替向上提,能有效鍛鍊到腹部肌群。
動作重複2組,15/組,休息30秒。
3、動態側支撐
這個動作能鍛鍊到腹側肌,讓腹部的輪廓更加清晰,做的時候不要貪快,以免扭傷。
動作重複2組,20/組,休息30秒。
4、平板撐側抬腿
雙手平板支撐在地面,肩部與臀腿成直線的狀態,單腿屈膝向前提。
動作重複2組,10-15/組,休息30秒。
5、 兩頭起卷腹
雙腿回原位時,不用放回地面,這樣更能起到鍛鍊的作用。
動作重複2組,20/組,休息30秒。
6、平板支撐
做這個動作的時候,不要撅屁股或者塌腰,腰部呈一條線的狀態。
動作重複3組,10秒/組,休息30秒。
7、俄羅斯轉體
如果覺得動作過於簡單,可以增加一副啞鈴進去,效果更佳。
動作重複2組,25/組,休息30秒。
8、踩單車
雙手置於頭部後,手肘反向的朝腿部聚攏,讓腹部的脂肪無處躲。
動作重複2組,15/組,休息30秒。
練習前後劈腿的方法
1、前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然後將盆骨向前推。這個時候,你髖部的肌肉會有一種緊張感,劈叉時也會出現這種緊張感,所以你要適應一下。 對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言,這個拉伸動作至少要保持30秒。
2、進一步拉伸髖部。保持第一個姿勢,身體向一側拉伸,將整個身體的側面完全開啟,進一步拉伸你的髖屈肌,你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。 保持一小會兒,讓肌肉適應一下。
3、向緊繃的腿部發起挑戰。接下來要拉伸腿筋——右腿伸直,腳尖勾起,然後雙手撐地,注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿後側很緊繃,那保持這個動作,直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的餘地,那就輕輕向後蹲坐,坐到左腿腳跟上,然後保持,感受肌肉拉伸的這種感覺,保持30秒左右。完全沒有緊張感了,就換另一條腿。
4、鞏固雙腿的拉伸。接下來需要左右腿同時拉伸!坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,背挺起來,用雙手去碰腳。注意不要勉強,做到最大程度即可,注意保持並消除那種緊張感,然後再加深拉伸程度。 在這個過程中,腹部始終是收緊的狀態。
5、目標轉移到大腿內側 。現在來到了雙腿伸展,需要對大腿內側進行一個拉伸。雙腿抬高伸直,向兩側開啟,左右手分別握住腳後跟,保持30秒左右,然後用兩根手指扣住大腳趾,來到快樂嬰兒式,把雙腳往裡拉。 保持這個動作,感受大腿內側的徹底放鬆。
6、充分靈活髖部與腿部。這一步仍舊需要拉伸腿筋,平躺,將一條腿抬高,保持腿部的伸直,儘可能地拉向自己。保持十幾秒後,你可以抓住腳向胸口彎曲,進行一個放鬆過度,然後再伸直,重複感受肌肉的緊張、放鬆,加深拉伸程度。 記得換邊做。
7、向一字馬進發。你已經可以嘗試著進行劈叉了。準備兩個枕頭或者靠背,將其墊在身下,然後讓兩腿伸直,直到感覺兩腿都放鬆了,你可以身體向前傾,加深雙腿的開啟程度。 當你這樣練習一段時間後,你可以選擇去掉一個枕頭,讓身體更貼近地面。 保持30秒或者一分鐘,只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
練粗大腿的方法
1、在器械上練腿屈伸。一般專業運動員都會採用在器械上練習腿屈伸的動作。但是這個動作對膝關節的考驗比較大,它會讓膝關節產生較大的壓力,毫無疑問,作為熱身運動並不是一個太大動作量的動作。所以可以把這個動作練習作為熱身運動的開始。
2、深蹲。大重量的深蹲可以練習腿部肌肉。因為可以對腿部肌肉進行比較強烈的刺激 ...
練嗓子的簡單方法
1、將紙巾吹起練習肺活量,練習肺活量對於歌唱者至關重要,影響發音聲色和音準。將一張紙巾拋起,將紙巾吹起5分鐘內不掉落來練習肺活量。
2、吹氣球法,每天吹5個氣球,鍛鍊肺部輸氣排氣功能增加肺活量。此方法不要運用過量,不要經常實行。以免腮幫腫大。
3、大口深呼吸法,用大口深呼吸的方法,鍛鍊肺活量。一般 ...
練粗大腿的方法 如何練粗大腿
1、在器械上練腿屈伸。一般專業運動員都會採用在器械上練習腿屈伸的動作。但是這個動作對膝關節的考驗比較大,它會讓膝關節產生較大的壓力,毫無疑問,作為熱身運動並不是一個太大動作量的動作。所以可以把這個動作練習作為熱身運動的開始。
2、深蹲。大重量的深蹲可以練習腿部肌肉。因為可以對腿部肌肉進行比較強烈的刺激 ...
簡單製作雞腿的方法
1、準備適量的食材,一雞腿一隻,薑片適量,當歸兩片,枸杞實力皇室三片,冰糖一塊兒黃酒適量。
2、雞腿洗淨放入鍋中,加兩小碗清水薑片和蔥段煮熟。
3、將煮熟的雞腿從鍋中撈出備用,第三步另起一個鍋加入一碗水放入枸杞,當歸,黃氏大火煮五分鐘。
4、加入少許的鹽,再加入冰糖繼續煮五分鐘,然後熄火。
...
拉筋劈腿的正確方法
1、右腿膝蓋成90度彎曲,左腿向後伸直,身體向右傾斜,左手隨著身體向前伸直,右手則垂直於地面,找一個物品墊在右手下方。做完之後換另一邊重複同樣的動作。
2、雙腿分開,超不多與肩平寬,左手朝向左腳腳踝伸去,右手隨之向上伸直,眼睛要看向右手指尖。做完之後換另一邊重複同樣的動作。
3、雙腿站立,抬起左腿 ...
雞腿簡單好吃的製作方法
1、雞腿6個,大蒜/蒜苗8根,油鹽適量,生抽少許,料酒少許,生薑少許,辣椒醬適量。
2、雞腿先洗乾淨,然後在上面割開幾道口子好入味。
3、鍋裡燒水,雞腿先焯水,然後撈出來備用。
4、姜蒜切好。
5、雞腿放生抽醃一會。
6、切好的姜蒜下鍋炒香,火不要太大了,不然蒜就焦掉了。
7、把雞 ...
在家練臀部最簡單的方法
1、深蹲
注意事項:兩腳距離與肩同寬,腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖,大腿蹲至約與地面平行。
2、弓步蹲
注意事項:兩腳前後站立,距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面,後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖,後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
3、相撲蹲
注意事 ...