1、動作過程：懸掛於單槓，屈髖屈膝成90度！注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微後傾---然後緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！停頓一秒，然後慢慢回放至起始姿勢！
2、懸掛於單槓，屈髖屈膝成90度！注意力集中在腹部，然後緊縮腹肌往側邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！停頓一秒，然後慢慢回放至起始姿勢！
1、動作過程：懸掛於單槓，屈髖屈膝成90度！注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微後傾---然後緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！停頓一秒，然後慢慢回放至起始姿勢！
2、懸掛於單槓，屈髖屈膝成90度！注意力集中在腹部，然後緊縮腹肌往側邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！停頓一秒，然後慢慢回放至起始姿勢！
1、動作一：垂懸提膝4×8-12次。
動作過程：懸掛於單槓，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微後傾---然後緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！
停頓一秒，然後慢慢回放至起始姿勢！
注意：保持身體平穩不要前後傾斜，專注於腹部，而不是屈髖肌！
你可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來提升難度！
2、動作二：垂懸側體膝！3×8-12次。
這個動作和前面的垂懸提膝有細微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側方！主要針對我們腹部的腹斜肌！
起始動作一樣：
懸掛於單槓，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然後緊縮腹肌往側邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！
停頓一秒，然後慢慢回放至起始姿勢！
3、動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次。
這個動作也是針對我們的腹斜肌！相較於之前的側提膝，直腿側擺比較不容易控制！
動作過程：
雙手握住單槓，雙腿伸直，身體成一條直線！
收縮單側腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過大，去感受你的腹部側方在收縮！
動作中注意上半身保持穩定，避免利用慣性來擺動身體！
4、動作四：垂懸舉腿4×5-10次
垂懸舉腿是一個經典的動作！
起始姿勢：雙手握住橫杆，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地；
發力技巧：用腹部力量把髖向後傾，然後順勢把腿帶“起”。
注意事項：
然而應儘量避免膝蓋伸得太直，除非膕繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會因為膕繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。
1、懸掛舉腿。雙手正握單槓，身體自然懸垂，上身保持正直，手肘不要彎曲。以腹肌之力直腿上舉，儘量使雙腿平行地面或超過平行。 到達“頂峰收縮”位時，稍微停頓一兩秒。然後，兩腿慢慢放下，回覆到起始位置。
鍛鍊效果：其目標鍛鍊肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。是腹肌訓練中比較高階的動作，對於下腹部有比較好的效果。
2、倒掛式仰臥起坐。 所謂的倒掛式仰臥起坐，即倒掛在單槓上做仰臥起坐，用雙腳或雙腿勾住單槓，然後進行仰臥起坐的運動。
鍛鍊效果：對於腹部肌肉有比較大的刺激作用。
但是要注意倒掛式仰臥起坐是難度比較大的腹肌訓練，沒有經過基本仰臥起坐鍛鍊就直接這樣做會拉傷腹部肌肉，而且倒掛在單槓上危險性比較高。