1、仰臥起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。
2、卷腹運動。平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
3、摺疊式仰臥起坐。平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀幹，直到您的雙膝和麵部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重覆上述過程。
1、仰臥起坐
對於新手來說，如果想要鍛煉出腹肌，就可以尋找一些自己已經會的運動，比如說仰臥起坐，大家在剛剛開始學習體育運動的時候應該都會接觸過，而且在上學的時候體育老師也有教過我們。仰臥起坐的動作要領實際上是比較簡單的，只需要大家躺在地板上，然後兩隻腳屈著，兩隻手交叉，並且放在頭部後面，然後再坐起來。這個過程中，首先需要注意的就是腳不要翹起來，然後我們的背部也要儘量的拉直，挺直這樣的話才能夠達到應有的效果。
2、卷腹運動
只要到練腹肌，那麼自然是不能錯過卷腹運動了，卷腹運動，實際上只需要一個墊子，大家躺在上面之後就可以進行運動。這時候我們的兩隻手都放在胸前，或者是太陽穴的，旁邊兩隻手是不要放在頭的後面的，不然會傷害到頸椎這個時候將膝蓋微微的彎曲準備好之後就可以讓我們的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉，但是整個背部並不是全部都離開地面的，而是部分離開地面，否則的話會讓我們的背部肌肉比較勞累，造成拉傷的現象。
3、抬腿運動
這個動作其實是非常簡單的，只需要大家準備好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之後全身都放鬆，然後將兩隻腿和兩隻手都平放，手是放在身體的兩側。在一切準備動作都準備好，以後我們就可以開始運動了，先將兩隻腳併攏之後慢慢的抬起來，這個時候膝蓋是不可以彎曲的，兩隻腿抬到和上半身成90度就可以。固定幾秒，以後又慢慢的放下，這樣就算是一個回合了，如果覺得難度不夠大的話，也可以採用一些機械去幫助自己。
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。