保養膝蓋最好的10個練習是什麼

　　1、拉伸小腿肌肉。找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入，將腳後跟慢慢靠近牆面，每次保持5-8個呼吸，換另一側。

　　2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉。將網球放在膝蓋後方，用小腿和大腿夾住網球，放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉，試著調整網球的位置，每次保持5-8個呼吸，換另一側。

　　3、騎馬式變體拉伸大腿前側。在做這個練習前，為了避免膝蓋過大的壓力，可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊，如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝，只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側。

　　4、放鬆大腿外側。側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側，上下滾動，直到放鬆大腿外側，然後換另一側，俯臥同樣放鬆大腿前側，仰臥放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆。

　　5、仰臥上身腿（單腿）。仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面，保持5-8個呼吸，換另一側，注意不要過度伸直膝蓋，如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝。

　　6、幻椅式變體。坐在椅子上，雙腿夾小塑球，雙腳平行，吸氣延展脊柱，雙手前平舉，頸部後側放鬆，呼氣臀部離開椅子向上，注意雙腿肌肉收緊夾住球，保持5-8個呼吸，重複練習3-5組。

　　7、站立側抬腿+高抬腿。站立，右手扶椅子左手扶髖，將左腿向外側開啟約30-60左右，保持5-8個呼吸，然後還原，重複練習3-5組，換另一側，同樣的站立，屈膝抬左腿向上，保持5-8個呼吸，然後還原，重複練習3-5組，換另一側。

　　8、小橋式。仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腿夾住小塑球，抬臀部向上，保持5-8個呼吸，還原，重複練習3-5組。

　　9、仰臥抬腿屈伸練習。仰臥在墊面上，屈雙膝，將左腳腳尖放在小塑球上，然後慢慢的從腳尖到腳跟，推球向前滾動，直到伸直左腿，重複練習5-8組，換另一側。

　　10、仰臥屈膝抬腿30度。仰臥在墊面上，屈雙膝，頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊，伸直右腿向前，腿離地面大概30度，保持5-8個呼吸，換另一側，如果想進一步加強膝蓋的力量，可以重複練習3-5組。

　　1、早晨醒來時多吃食物

　　（1）這是更快燃燒脂肪至關重要的一個環節。早餐在飲食計劃中，起著決定性的作用。人處於睡眠狀態時，新陳代謝的速度會達到最低。隨著清晨的甦醒，新陳代謝會逐漸回覆正常水平。

　　（2）醒來後越快吃早餐，新陳代謝的速度就提高地越快。如果你是個晨練愛好者，運動前要保證吃一個香蕉，運動後再吃早餐。 茶或咖啡不可代替早餐，燕麥片拌水果，或是一個熟雞蛋和一碗粥、麵包，都是早餐不錯的選擇。

　　2、來不及吃早餐別空手上班

　　（1）如果你來不及吃早餐，應事先準備好一個粗麵粉面包、一點水果，如香蕉和一瓶酸奶帶到辦公室。一樣，餓的時候，就能隨手取到一份強力早餐，為工作及時“加油”。“永葆青春活力”――我們常常對老人發出這樣的祝願。那麼，如何實現這一美好的願望呢?美國健康專家邁克爾羅伊森向人們提出了12條錦囊妙計。

　　3、和孩子一樣喝奶，一天喝三杯酸奶的女人，會比沒喝酸奶的人多消耗60%的脂肪。是什麼讓酸奶變得如此之神奇，答案是酸奶裡豐富的鈣離子。它充當著催化劑，使身體能更快地燃燒脂肪。酸奶搭配豆腐，蔬菜，穀類食品食用，會更好地發揮效果。

　　4、睡不好會發胖

　　（1）下次午夜時，還對肥皂劇欲罷不能時，你得對自己說：“睡眠不足，很容易長胖的。”無形中給自己一種壓力。每天睡5～6小時的人，平均比每天睡7―8小時的人重6―8磅。當正常睡眠時間被剝奪時，身體會產生大量的抗壓激素，以減緩新陳代謝的速度，同時第二天的食慾也會增強。如果早晨必須7點起床，前天晚上最好在11點左右就寢。

　　（2）睡覺前不要看電視，可以泡個熱水澡，或者讀本不錯的小說。

　　5、注重卵巢的保養

　　（1）在女性的一生中，卵巢起著格外重要的作用從青春期開始到絕經前，卵巢在形態和功能上發生著週期性變化，性成熟期，除妊娠和哺乳外，卵巢經常不斷地反覆這種週期性變化。

　　（2）卵巢與女人的一生是那麼的緊密，它是主導女人的靈魂，是它讓女人容光激發，也讓女人未老先衰，所以卵巢保養至關重要，可以透過吃卵巢保健品來保養。

　　6、加強運動

　　（1）把日常鍛鍊分為兩部分，例如：清晨20分鐘的力量練習，晚飯後半小時的散步，新陳代謝的速度將會增大一倍。

　　（2）就是說分階段練習，比一次性練習更容易消耗熱量。每小時抽出5分鐘的時間隨便走走，同樣會收效。但是不要走入這樣的一個誤區，不要認為運動一秒都會奏效的。

　　7、飲食宜粗不宜細

　　（1）一項最新的科學研究表明，在瘦身過程中關鍵不是攝入纖維素的量，而是何種纖維素可在消化過程中起到最好的催化脂肪消耗作用。

　　（2）科學家透過對被實驗物件胰島素指標的觀測，來研究纖維素在減肥過程中所起的作用，結果是：經常吃健康，未經加工過的水果蔬菜、全麥麵包比那些食用加工過的澱粉食品多消耗80%的熱量，未經加工食品中的纖維是直接被人體所吸收，而加工過的纖維卻是分解成糖分被人體所吸收。

　　（3）隨著體內糖分的增加，也會使胰島素吸附脂肪的能力增加，從而使體內的脂肪堆積。

　　8、五分鐘完全放鬆

　　（1）當一個人處於完全放鬆的狀態下，身體不會產生抗壓激素，從而會感覺舒適宜人。

　　（2）人在這種放鬆狀態下，緊張的情緒得到了釋放，受壓的肌膚也獲得了休憩感。因此，不妨時常提醒自己放鬆5分鐘吧!

　　9、餐前餐後多補充水分

　　（1）飯前飯後都應補充大量的水分。身體缺水時，新陳代謝的水平，會比原先降低減少2%。這時候避免喝茶、蘇打水、咖啡等含有咖啡因的飲料。在咖啡因的作用下，身體只會吸收一半的水分。

　　10、精神食糧

　　（1）誰想腦子靈，思維敏捷和工作效率高，誰就應多吃碳水化合物豐富的食品和補充維生素b。

　　（2）核桃、粗麵粉面包和香蕉是你首選的壯腦品，因為它們供給你腦力勞動所必需的精神營養。

　　（3）青春不是指生命的一段時間，而是指一種精神狀態;它並不是指紅潤的面頰、透紅的嘴唇和靈便的腿腳，而是指堅強的意志、豐富的想象和強烈的感情，它是指生命的源頭活水的清新之感。

　　1、雨刮器：如駕車北上，在北方地區，如果清晨出門發現雨刮器被雪水粘在擋風玻璃上的話，千萬不要用熱水直接沖洗，這樣容易使車窗因為溫度變化而炸裂、雨刮器變形。正確的方法應該是將空調開至熱風，吹風模式為前風擋，待雨刮器自然化開。

　　2、冷卻系統：冬季要定期檢查水箱、水泵和皮帶、水管、補水罐等各部件是否工作正常，如有損壞或故障，最好及時修復或更換。不然可能為了一根小水管，浪費了一桶防凍液。特別是有的車夏天水溫偏高，修理人員就把節溫器拆除，雖然可以解決夏天的問題，到冬天就反過來了。

　　3、暖風：放置了一夏天的暖風，往往會出現故障，最好先試一下有沒有熱風、風機運轉有無異響、風管是否通暢。有時遇到的問題是暖風水管中的防凍液長期不流動，凝結堵塞了迴圈管路，雖然不影響行車，維修起來卻十分麻煩。

　　4、防凍液：不少南方司機一般沒有檢查防凍液的習慣，但當駕車往北方地區一走，就要注意了。檢查是否缺液、有無變質，如果需要，及時補充或更換。防凍液看似小事，但對車的影響甚大，輕則堵塞管路，重則腐蝕損害缸體。所以慎選慎用防凍液，一是不要混用，二是不要用假冒偽劣產品。另外，一般來說，防凍液應兩年換一次，更換之前最好用清水把冷卻系統沖洗乾淨。

　　5、機油：檢查標號是否低溫，有無缺少或變質。冬季冷車機油過稠，會影響啟動，還加大機件磨損。同時熱車機油過稀會降低潤滑和密封效能。要選用適合冬季的優質複合油。如果到了或臨近規定的換油時間，最好在天氣變冷前換掉。

　　6、風擋玻璃：風擋玻璃保持清晰是安全行車的基本條件。冬季應定期擦洗雨刮器，雨天確保可刮淨風擋。另外，玻璃水中可加些風擋除冰劑。風擋結冰時，將玻璃水噴上，冰即可融化，不像普通的玻璃水，結冰時越噴越麻煩。

　　7、車身：入冬前，最好給愛車身上加一層保護膜。含特氟隆高分子聚合物的車漆鍍膜或鏡面釉等，均能抵禦酸雨霧的侵蝕。駕車到北方地區，遇到雪後道路灑鹽水，飛濺到車身上的鹽水對車漆有很大的危害，要注意清洗。

　　8、底盤：冬天，汽車底盤總是直接和雨水打交道，很容易生鏽，飛馳的輪胎會把泥水甩到汽車底盤上。雨過天晴後，汽車的底盤便開始生鏽。所以，在入冬前最好花點時間，給底盤做個防鏽護理。

　　9、蓄電池：蓄電池最怕低溫，低溫環境下蓄電池電容量比常溫時的電容量低得多。因此在寒冷季節來臨之前，應補充蓄電池的電解液，調節好電解液的比重。同時清潔蓄電池的接線柱，並塗上專用油脂加以保護，保證啟動可靠，延長蓄電池壽命。如果車輛在露天或冷庫停放數週不用，應拆下蓄電池，存放在較為溫暖的房間內，以防蓄電池結冰損壞。

　　10、輪胎：輪胎橡膠在冬季會變硬而且相對較脆，摩擦係數會降低，所以輪胎氣壓不可太高，但是更不可過低。外部氣溫低，輪胎氣壓過低，軟胎嚴重可加速老化。冬季要經常清理胎紋內夾雜物，儘量避免使用補過一次以上的輪胎，更換掉磨損較大和不同品牌不同花紋的輪胎。輪胎內外磨損大不相同，為保證安全減少磨損，應定期給輪胎更換位置。