1、首先我們側臥向下，下方手肘保持微曲的狀態，讓你的耳朵貼在手肘上方，屈膝，腿部彎曲，讓大腿向上提，靠近我們的腹部。我們需要讓骨盆的位置，垂直於地板，不要放鬆翻髖。
2、保持骨盆不動，上方的手推住骨盆，呼氣的時候試著讓腳跟貼靠，讓膝關節抬起向上，始終保持臀部微微向前推動，呼氣放鬆向下。
3、向下的時候不要完全貼靠，大約留出一個手掌的距離，繼續呼氣向上，讓你的髖部和膝蓋有一個對抗的力量。10—15次為一組，每次3組練習，然後換邊，進行另一側的練習.
1、首先我們側臥向下，下方手肘保持微曲的狀態，讓你的耳朵貼在手肘上方，屈膝，腿部彎曲，讓大腿向上提，靠近我們的腹部。我們需要讓骨盆的位置，垂直於地板，不要放鬆翻髖。
2、保持骨盆不動，上方的手推住骨盆，呼氣的時候試著讓腳跟貼靠，讓膝關節抬起向上，始終保持臀部微微向前推動，呼氣放鬆向下。
3、向下的時候不要完全貼靠，大約留出一個手掌的距離，繼續呼氣向上，讓你的髖部和膝蓋有一個對抗的力量。10—15次為一組，每次3組練習，然後換邊，進行另一側的練習.
假胯寬運動一個月左右消失。側躺後使用手肘支撐身體，將膝蓋彎曲後雙腳開合，左右各做3組，一組12次。可以活動髖關節，幫助正位，讓臀部更緊實。
1、平躺後雙腳彎曲，腳後跟儘量靠近臀部，吸氣抬臀、吐氣緩緩放下，記得動作要慢，臀部停留在空中的時間要久一些，重複3組，每組12次。
2、呈側躺姿，單手撐頭，右腳屈膝踩在左腳膝蓋外側，左腳先水平直放在地板上，然後進行抬起放下20次後，左右腳交換，鍛鍊大腿內側內轉筋。
3、學會用腹部呼吸，吸氣時能感受到腹部漲起來，呼氣腹部用力收縮。用腹部呼吸，能夠讓氧氣充分的進入體內，體內氧氣充足，可以促進血液的迴圈。
4、頭部儘量不往前傾，保持正直，也儘量避免走路的時候低頭玩手機。脊柱挺直，儘量不彎腰駝背，如果已經養成習慣就應儘量注意。儘量不挺著肚子走，這樣不僅會擠壓到腰椎後方，臀肌也會受到壓迫。
5、臀橋是改善假胯寬非常有效並且簡單的動作。躺在床上然後把膝蓋彎曲，雙手放在身側，臀部用力往上頂，這個過程臀部一定要保持夾緊，不要鬆懈，做三十個休息三十秒，三十個為一組，每天做兩組。
6、手扶著牆或者是堅固的把手，然後用一側的腿使勁往兩邊踢，讓大腿的內側感受到拉伸，外側有明顯肌肉擠壓的感覺。左右腿各做十五次為一組，每天至少做兩組。
假胯寬和真胯寬的區別在於，真胯寬是天生的，是骨頭本來就很寬，而假胯寬是因為後天不良的姿勢造成胯部很寬。假胯寬形成的成因，主要是髖關節內旋。假胯的人在走路時，雙腿會呈現內旋，所以大腿根部外側的肌肉才會越來越發達，久而久之就形成了假胯。而且走路習慣內八、愛翹腳的人，假胯的問題就會更嚴重。還有不愛運動，屁股鬆弛下垂的人，看起來髖部的位置也非常低，這也是的主因。