做什麼動作可以鍛鍊手臂

　　1、單臂啞鈴彎舉。做這個單臂啞鈴彎舉動作的時候，一定要讓我們的背部保持時刻的挺直，感受我們肱二頭肌的發力。

　　2、俯臥上斜槓鈴彎舉。選擇好自己的槓鈴重量之後，就調節一下訓練椅，要保證我們的身體俯臥在訓練椅上之後是呈現一個上斜姿勢的。保持這個姿勢不變，我們手握槓鈴來完成這個彎舉動作，在做這個動作的時候，儘量減少其他部位的參與，把更多的發力點集中在手臂肌肉上。

　　3、仰臥抬肩繩索彎舉。保持一個仰臥姿勢之後，就抬起我們的肩部，然後雙手握住繩索拉力器的拉頭，用我們的手臂力量去發力帶動繩索的彎舉。在做這個彎舉動作的時候，除了保持手臂的發力以外，還要讓我們的腹部也保持緊張。

　　1、單臂啞鈴彎舉。做這個單臂啞鈴彎舉動作的時候，一定要讓我們的背部保持時刻的挺直，感受我們肱二頭肌的發力。

　　2、俯臥上斜槓鈴彎舉。選擇好自己的槓鈴重量之後，就調節一下訓練椅，要保證我們的身體俯臥在訓練椅上之後是呈現一個上斜姿勢的。保持這個姿勢不變，我們手握槓鈴來完成這個彎舉動作，在做這個動作的時候，儘量減少其他部位的參與，把更多的發力點集中在手臂肌肉上。

　　3、仰臥抬肩繩索彎舉。保持一個仰臥姿勢之後，就抬起我們的肩部，然後雙手握住繩索拉力器的拉頭，用我們的手臂力量去發力帶動繩索的彎舉。在做這個彎舉動作的時候，除了保持手臂的發力以外，還要讓我們的腹部也保持緊張。

　　1、 動作解說

　　可以藉助凳子等支撐物進行鍛鍊，雙臂撐在椅子上，雙腳撐地，身體其它的部位則懸空，慢慢彎曲肘部，身體下沉，直至上臂與小臂呈直角，此過程是吸氣的狀態；

　　然後利用雙臂的肱三頭肌收縮的力量慢慢撐起身體，保持呼氣狀態，直至雙臂撐起，停頓1~2秒。然後重複以上動作。

　　2、 動作建議

　　不要試圖憋氣，又或者是打亂呼吸的節奏，一呼一吸之間是一整套動作的完成。結果力量不夠的話，可以降低沉臀的高度或減小動作的頻率，

　　或者把雙手按在桌子上，透過提升高度來降低難度。而要進行提升動作難度時，則可以將腳的高度抬升，又或是在腰上進行負重。

　　3、 注意事項

　　仰臥撐時速度不宜過快，曲肘沉臀時慢速下降，上升時注意力集中在肱三頭肌處，另一方面，腳的定點也要穩，防止動作不規範而達不到肱三頭肌鍛鍊的效果。