健身應該多吃什麼

　　1、豆類

　　豆類，主要是指豆科中可作為食用和飼料的豆類作物。可以說豆類的營養價值與肉類食物難分伯仲，它們含有大量的蛋白質、維生素B、鐵等，而它們所含的膳食纖維卻是肉類沒有的。這些營養元素配合運動，就能在健身過程中發揮重要作用。比如豆類及豆製品的蛋白質含量都很高，一般都在20%至40%之間，最常見的大豆蛋白質含量約為36%。除大豆外的其他豆類脂肪含量僅約1%上下，而大豆所含脂肪也多為不飽和脂肪酸，屬於優質脂肪。此外，豆料所富含的鐵，可以在細胞供氧和氧的利用過程中發揮關鍵作用，也能緩解或消除因缺鐵性貧血引發的無力感和疲勞感。

　　貼士：豆製品的脂肪含量很低，比如100克豆腐所含脂肪僅約5克，而飽腹感卻很好，熱量也不高，所以在運動減脂期間合理食用，有利於瘦身減肥。

　　2、蔬菜類

　　蔬菜富含各種維生素和礦物質，和豆類一樣也富含膳食纖維，一般水分也較高。這裡列出幾種常見的有利於健身者食用的蔬菜：

　　土豆。優質的複合碳水化合物，富含維生素C、E。土豆屬於高GI（Glycemic Index，血糖生成指數，食物引起人體血糖升高程度的指標）碳水食物，十分有益於力量訓練後的肌肉恢復。

　　洋蔥。儘管吃洋蔥味道重會影響社交，但它含有維生素A和C、鉀、磷肌酸等，有消炎去敏，降低血壓、膽固醇等作用。它能有效抵抗大強度力量訓練過程中生成的有害自由基。

　　香菜。香菜的獨特香味令一些人無法適應，但它所含營養也很豐富，比如維生素A和C、鐵、鈣、鋅、鉀等，它還具有維持血糖含量的作用。

　　西蘭花。西蘭花似乎是許多肌肉男的標配，它含有維生素B和C，以及礦物質鐵、鈣、鉀等。它的飽腹感強，熱量低，不會使人發胖，還有利於提升免疫力。同時，西蘭花中也富含煙酸和B族維生素，這些微量元素能促進新陳代謝。

　　國際糧農組織公佈的資料表明，人體所需維生素C的9成，以及60%的維生素A來自蔬菜。健身訓練會令身體產生大量自由基，同時大量出汗也容易讓維生素C這樣的水溶性維生素流失，因此多吃蔬菜可以滿足健身所需維生素C。而維生素A則能促進免疫球蛋白的合成，有利於提高身體免疫力。

　　3、水果類

　　水果營養豐富，口感好，富含維生素和礦物質等各種營養元素，許多水果被冠以”減肥食物“的頭銜，比如蘋果，還有人發明了各種水果減肥餐。但水果普遍糖分較高，應適量食用。下面舉三種有利於增肌訓練的水果：

　　草莓。草莓的熱量低，所含的維生素C比橙子還要多。它所含的維生素A和鉀，有利於頭髮和皮膚的健康。在大運動量的增肌訓練之後，肌纖維因訓練輕微撕裂的痠痛感，可以透過食用草莓（因為含有較多的維C和鉀）來幫助緩解。

　　木瓜。許多女性朋友拿木瓜當豐胸食物來吃，殊不知它也能幫助擼鐵的男生增肌。它富含各種維生素、礦物質，以及蛋白質、有機酸等，其中維生素C的含量也遠超橘子，能夠促進人體對於肉類的消化。它所含的鉀則有助於提高肌肉的收縮能力。

　　香蕉。小編一直沒想明白為什麼許多人拿香蕉用來減肥，實際上香蕉所含的糖容易被人體吸引，所以是健身運動前後快速補充能量的好食物。食用香蕉也能補充運動健身過程中對鉀、鎂等營養物質的需要，保持肌肉的收縮能力，防止肌肉痙攣，抵抗疲勞。

　　4、肉類

　　肉類是獲取蛋白質的重要來源，在健身期間飲食中應選擇脂肪含量低的肉類，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等，當然雞蛋白是另一個重要來源，下一節會討論。這裡只舉兩種肉類食物：

　　牛肉。牛肉對於健身增肌者的意義不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成長和力量提升的燃料。牛肉中所含的維生素B6則有助於力量訓練之後的身體恢復。

　　魚肉。魚肉是典型的高蛋白低脂肪食物，魚類所含的鋅是一種重要的微量元素，有利於提高人體的免疫力，並且在肌肉、骨骼以及性器官的生長和發育方面發揮重要作用。

　　5、奶蛋類

　　牛奶加雞蛋，被認為是增肌訓練的標準飲食套餐，肌肉男們的食譜上牛奶和雞蛋不可缺：

　　脫脂牛奶和酸奶。奶當然是鈣最好的來源，對於骨骼強健和預防骨質疏鬆很重要。酸奶則更適合亞洲人的體質，它富含維生素B2和B12、磷、鉀等，也更易於消化和吸收，能提高人體免疫力。

　　雞蛋。蛋清（蛋白部分）當然是肌肉男們的最愛，2只普通的雞蛋所含的蛋白質約等於一兩瘦豬肉或魚肉所含的蛋白質含量。蛋黃部分則含有豐富的各類營養成分，包括了維生素、葉酸、核黃素、礦物質等。但為了防止膽固醇超標，肌肉男大多不吃蛋黃，實際上健身者一天吃1至2個蛋黃，並沒什麼問題。

　　老年痴呆症是一種很常見的老年疾病，這種疾病發病過長緩慢，不易被發現，一旦患上會給生活造成嚴重影響。老年痴呆幾乎不可治癒，它的死亡率僅次於心腦血管病和癌症。所以，要想遠離老年痴呆，儘早預防很關鍵，其中飲食方面不容忽視。那麼問題來了，吃什麼食物有助於預防老年痴呆呢？

　　預防老年痴呆吃什麼食物好？

　　1、花生

　　花生中含有人體所必須的8種氨基酸，同時還富含維生素E、葉酸、維生素B1、維生素B12、維生素B6及礦物質鈣、鐵、磷、鋅等，這些營養素都是大腦發育不可缺少的原料。另外，花生中還含有豐富的卵磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能夠延緩腦功能衰老，加強記憶力。

　　此外，花生所含的脂肪酸中絕大部分是不飽和脂肪酸，可以在一定程度上減少“壞”膽固醇，升高“好”膽固醇，讓心臟更加健康，從而能夠降低患冠心病和動脈硬化的風險。而且花生中還含有一種生物活性很強的物質——白藜蘆醇，它是一種非黃酮類多酚有機化合物，具有抗炎、抗氧化作用，可以抑制血小板凝集、擴張冠狀血管、改善心律失常，對心血管病變有一定的保護作用。

　　2、核桃

　　核桃是公認的益智健腦食品，《本草綱目》、《神龍本草經》等醫學典籍中也都記載核桃有“增強智力、促進生長髮育、潤腸通便、益精黑髮、延年益壽”之功效。

　　這是因為核桃含有豐富的不飽和脂肪酸，其中的ω-3脂肪酸是大腦營養不可或缺的，占人腦脂肪的10%，對大腦神經的生長髮育和傳導極為重要。另外，核桃中的鋅、錳、銅、鐵等微量元素也有益腦功能。所以，堅持每天吃2~3個核桃，可以起到營養大腦、增強腦力、提高記憶力等作用。

　　3、魚

　　美國賓夕法尼亞州立大學做過的一次調查結果也顯示，每週吃魚不少於一次的孩子，在智商測試裡獲得的平均分比那些吃魚次數少或者完全不吃魚的同齡人高4.8分。這是因為魚肉中含有一種重要物質——二十二碳六烯酸，即DHA。DHA又被稱為“腦黃金”，它是神經突觸生長時必需的營養，對於判斷力、搜尋能力及集中力都有重要的影響。人體補充DHA，可以維持腦神經細胞間的訊息傳遞，使腦細胞更有活力。所以，吃魚可以起到健腦、活化大腦功能的作用，能幫助我們提高學習、工作效率和記憶能力。老人多吃魚，還可以減少痴呆症的發生。

　　4、玉米

　　鮮玉米中含有豐富的卵磷脂、亞油酸、維生素E及粗纖維，這些成分協同作用，能夠降低血液中的膽固醇水平，防止其沉積在血管壁。尤其是玉米中含水量穀氨酸較高，能幫助促進腦細胞代謝。所以，食用鮮玉米對預防冠心病、動脈粥樣硬化、高血脂等心血管疾病有一定輔助效果，同時還能起到健腦作用。

　　5、豆製品

　　豆製品所含的脂肪酸中，不飽和脂肪酸佔85%，亞油酸高達50%，並且不含膽固醇，有利於維持心血管健康。一項最新的研究表明，富含大豆蛋白的飲食習慣可以最大限度的減少動脈粥樣硬化的發生，可以更大程度的保護心血管健康。此外，豆製品中富含卵磷脂，充足的卵磷脂能維持腦細胞的正常代謝和運轉。因此，經常食用豆製品有益於神經、大腦，對提高記憶和維持智力水平有幫助。

　　6、金針菇

　　金針菇裡含有18種氨基酸，其中就包括能夠促進大腦發育和提高記憶力的精氨酸、亮氨酸和賴氨酸，具有益智健腦的功效，所以被稱為“人體腦黃金”，很適合學生和腦力勞動者食用。老人經常食用還有助於預防老年痴呆症。

　　7、黃花菜

　　黃花菜含有豐富的卵磷脂，這種物質是大腦細胞的組成成分，它對增強和改善大腦功能有重要作用，同時能清除動脈內的沉積物，對注意力不集中、記憶力減退、腦動脈阻塞等症狀有特殊療效，故人們稱之為“健腦菜”。對預防老年人智力衰退，無疑也是一種良藥。

　　8、葡萄

　　葡萄中含有白藜蘆醇、花青素、維生素P等酚類和類黃酮物質，這些物質可以提高血小板活性，抑制血小板凝結，使血液流動更加順暢，對預防血栓、動脈粥樣硬化及高血脂等心腦血管疾病具有積極意義。

　　當然，除此之外，一些不良飲食習慣也要趁早改掉，如吃得太油、太鹹、太甜、新增劑攝入過多等。同時也要多運動，少熬夜，多學習新知識和接觸新事物，讓大腦多運轉，這樣才有效降低老年痴呆症的發生率。

　　乳腺增生困擾無數女性，據調查，有70%—80%的女性有不同程度的乳腺增生。防治乳腺增生，除了藥物治療以外，膳食調理也很重要。那如何透過飲食來治療乳腺增生呢？

　　有乳腺增生，吃什麼食物可以散結節？

　　木瓜

　　木瓜是一種南方水果，因其腹中有籽，因而常被用來象徵女性。

　　研究發現，木瓜鮮果營養豐富，富含有大量的單寧、有機酸（蘋果酸、枸櫞酸、酒石酸等）以及維生素。其中，木瓜中有機酸類成分提取後再與蔗糖或蜂蜜搭配，可製成風味獨特的美味食物，比如木瓜果醋、木瓜飲料、木瓜果酒等。

　　對於乳腺增生患者來說，木瓜所含的凝乳酶具有通乳的食療作用，而且木瓜富含的胡蘿蔔素和維生素C，具有強大的抗氧化能力，可以增強人體免疫力，幫助機體抵抗疾病的侵襲。

　　由此可見，木瓜非常適合乳腺增生患者食用。

　　絲瓜

　　絲瓜主產於南方，是一種家常菜，因其腹內有著縱橫交錯的絲絡，因而得名。絲瓜其貌不揚，但是卻帶有一種可納百味的特性，因而又有“百搭菜”的稱謂。絲瓜不僅是餐桌上的常見菜，也是中醫用來防治疾病的良藥。

　　在古代，有許多醫書均有絲瓜治病防病的記載，比如《本草求真》就說道：“絲瓜性屬寒物、味甘體滑。凡人風痰溼熱，蠱毒血積，留滯經絡，發為癰疽瘡瘍，崩漏腸風，水腫等症者，服之有效，以其通經達絡，無處不至。”

　　大豆

　　大豆或者豆製品中都含有異黃酮成分，這種物質能夠降低女性體內的雌激素水平，從而能夠減少乳房的不適症狀，能夠抑制乳腺增生的發生，對乳房的健康有益，所以建議女性每天早上喝一杯豆漿，每週吃豆腐3-5次。

　　海帶

　　海帶又叫江白菜，是一種常見的海產品，營養豐富，含有大量的鉀、碘、鐵、鈣、甘露醇、胡蘿蔔素等營養物質，具有“鹼性食物之冠的美稱”。

　　研究表明，海帶中含有大量的碘，每100克海帶中含有300-700毫克碘。碘進入體內後，可以刺激人的垂體前葉分泌黃體生成素，從而促使卵巢濾泡黃體化，起到降低體內雌激素水平的作用。

　　因此，女人食用海帶，可以有效防治乳腺增生。

　　玫瑰花茶

　　別看玫瑰花甜美嬌嫩，其實玫瑰花也是一種營養價值很高的中藥。玫瑰花茶香氣濃郁，深受女性喜愛。玫瑰花中的營養成分還可能幫助調理身體氣血，調節內分泌，改善女性月經不調，疏通乳腺，對於女性健康有著重要意義。玫瑰花中含有的單寧酸與脂肪的代謝也有著一定的關係，經常喝點玫瑰花茶不僅能夠潤膚養顏，還可能幫助脂肪的代謝，降脂減肥，難怪那麼受歡迎！

　　豆製品

　　豆腐、豆漿等豆製品中的異黃酮，異黃酮有調控雌激素水平、預防乳腺癌的作用。