健身房裡訓練速度力量的方法

　　1、用啞鈴、槓鈴健身，大重量低次數練習，達到增肌效果；

　　2、配合中重量，多次練習，增加肌肉耐久性；

　　3、用啞鈴、槓鈴健身時注意快提慢放；

　　4、每次健身抬舉啞鈴8到12組，每組間隔2到3分鐘；

　　5、每天健身之後及時放鬆自身肌肉，保證第二天的訓練狀態。

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

　　胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；

　　肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；

　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；

　　肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

　　背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）；

　　肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

　　腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。

　　每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。

　　1、俯臥撐，俯臥撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標準才能夠達到健身鍛鍊的效果，我們比較常見的有標準俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

　　2、單腳深蹲，單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。

　　3、舉啞鈴，相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的鍛鍊手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。