1、用啞鈴、槓鈴健身，大重量低次數練習，達到增肌效果；
2、配合中重量，多次練習，增加肌肉耐久性；
3、用啞鈴、槓鈴健身時注意快提慢放；
4、每次健身抬舉啞鈴8到12組，每組間隔2到3分鐘；
5、每天健身之後及時放鬆自身肌肉，保證第二天的訓練狀態。
1、用啞鈴、槓鈴健身，大重量低次數練習，達到增肌效果；
2、配合中重量，多次練習，增加肌肉耐久性；
3、用啞鈴、槓鈴健身時注意快提慢放；
4、每次健身抬舉啞鈴8到12組，每組間隔2到3分鐘；
5、每天健身之後及時放鬆自身肌肉，保證第二天的訓練狀態。
體能是透過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力。
在健身房中可以透過以下幾種器材來鍛鍊：
1、腿部伸展機：坐在座位上，拉伸雙腳，將注意力集中在股四頭肌上，並將其緩慢抬起。然後恢復到初始位置，重複相同的動作。
2、後劃機：坐在健身器上，在胸部靠在襯墊上，雙手抓住平行的握把。拉伸上背的肌肉，彎曲肘部，緩慢拉動，模仿划船動作。做這個動作的時候可以數到4，保持上舉動作1至2秒鐘，然後再數4秒，恢復到初始位置。
3、啞鈴：坐在舉重床上，雙腳併攏，直立軀幹，雙手各持一隻啞鈴，雙臂向下伸展。轉動腕部，使掌心對著大腿，將一隻肘部作為轉折樞軸，緩慢將另一隻手臂舉到與肩等高的地方。緩慢地恢復到初始位置，然後用另一隻臂重複這個練習。
4、背部伸展機：坐於背部伸展機上，將墊子靠在背部後面。收縮腹肌，緩慢將背部往後靠，然後恢復到初始位置，重複相同的動作
1、胸部強化。
俯臥撐8次×3組逐漸加到15～20次×3組然後只加組次不加數量。
肩部強化。
雙手拿重物，兩肩頭儘量貼近耳朵，收緊後保持2秒，然後慢慢放下，這個動作很好的刺激斜方肌的發展，當然負重的重量要大，才有效果。
2、腹部強化。
平躺在床上手放在大腿根部，下顎抵住前胸，手滑向膝蓋，到達膝蓋後保持2秒鐘然後緩緩回覆，這個動作叫大腿手滑對上腹肌肉群有很好的鍛鍊作用，每次8個做3組。
平躺在床上雙手抱住後腦，抬左膝蓋同時用右肘夠左膝蓋，然後緩緩放下，右膝蓋反之用左手手肘去夠，這個動作對腹部直肌刺激非常明顯，當然也很累，一開始左右各一下算一次做5次乘3組，以後隨著力量的加強可以逐漸增加數量。
平躺床上，雙手抱頭，雙腿拼攏，緩緩上抬雙腿與水平呈45度堅持到自身極限後緩緩放下，此鍛鍊方法對下腹肌肉群有很好的刺激作用。
3、腿部臀部練習。
身負些許重物，雙手平伸向前，緩緩深蹲到坐姿附近，保持幾秒抬起，這個動作注意不要太快，可以鍛鍊腿部和臀部的肌肉。