健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。
每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。
1、用啞鈴、槓鈴健身，大重量低次數練習，達到增肌效果；
2、配合中重量，多次練習，增加肌肉耐久性；
3、用啞鈴、槓鈴健身時注意快提慢放；
4、每次健身抬舉啞鈴8到12組，每組間隔2到3分鐘；
5、每天健身之後及時放鬆自身肌肉，保證第二天的訓練狀態。
1、坡度調整，可以用上箭頭和下箭頭來調節以達到不同的鍛鍊目的。雖然坡度的不同可以消耗不同的卡路里，但一定要量力而行。
2、速度調整，可以用上箭頭和下箭頭來調節以達到不同的鍛鍊目的。不是越快越好，找到自己的節拍。
1、初次嘗試做深蹲一次30個左右
如果沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不要做太多，數量可以控制在30個左右。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。
2、進行長時間訓練後每天不超100個
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，一天不要超過100下的深蹲。如果缺少大 ...
1、按下跑步機開始的電源按鈕。
2、按下跑步機的啟動按鈕，按下start鍵，這時跑步機就已經開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學者可先以此速度為熱身，大概熱身五分鐘，然後慢慢再根據自己的體質增加速度。
3、開啟不同的速度或坡度模式。
4、跑步機不用了關閉電源。切換按摩機頭電源的正確順序為將開 ...
1、先做力量訓練。如果一開始便做有氧運動，至少要30分鐘以上時間才會消耗光肌糖，之後才會消耗脂肪。而如果先做力量訓練再有氧運動，會更快燃燒掉體內儲存的大部分糖原。也就是燃燒脂肪的效率會高很多。
2、同時當肌肉在很疲勞的時候，最好不要嘗試力量訓練。因為此時協調能力會受到影響，肌肉穩定性會減弱。在這樣一個 ...
1、增加肌肉量不一定必須增加蛋白質的攝入量。有很多人認為只要增加蛋白質的攝取量，肌肉量也會隨之增加，無所顧忌地大量食用蛋白質食品並不能使肌肉生長得更快。特別是力量訓練1~2小時前，應該集中攝取以碳水化合物為主的食物，用以增加體內能量。土豆、紅薯、低脂牛奶或香蕉、全麥麵包和粥都可以使我們同時補充體內的水分和 ...
1、單腿跳：就是用一條腿在地面，跳遠。跳的時候，落地的那腿往上收。
2、立臥撐：在地上做一個俯臥撐，然後跳起。雙手空中展開。
3、原地扶牆蹲起：雙手扶牆蹲下，然後起落起落。
4、高抬腿。
5、蛙跳 。
6、蹲走蹲下，前腳掌著地。儘量腳後跟不要著地，練爆發力很好。
7、蹲跳蹲下，前腳 ...
健身房練腹肌應該三十分鐘划船，二十五次側腹，十五次仰面髖彎曲。
從有氧運動開始可以使心跳逐漸加速，為後面的肌肉訓練做好準備。這一組練習能促進減肥，加強腹斜肌、臀部和下腹力量。
如果腹部和臀部很快就疲勞發緊了，重複次數就少一點，達到每一邊十五次或二十五次。
在橢圓機上運動三十分鐘和十分鐘仰臥抬腿 ...
1、先要從固定器械開始，固定器械比較安全，不會受傷；
2、做訓練的時候，剛開始採取小重量，一點點往上增加，不能一開始就加那麼大的重量，這樣很可能會導致肌肉拉傷；
3、每個部位採取2個動作，每個動作去做2組，每組做15左右，採取小的重量，每組不用做到力竭。
4、組間進行休息，休息的時候進行拉伸， ...