怎麼練力量和爆發力

　　1、單腿跳：就是用一條腿在地面，跳遠。跳的時候，落地的那腿往上收。

　　2、立臥撐：在地上做一個俯臥撐，然後跳起。雙手空中展開。

　　3、原地扶牆蹲起：雙手扶牆蹲下，然後起落起落。

　　4、高抬腿。

　　5、蛙跳 。

　　6、蹲走蹲下，前腳掌著地。儘量腳後跟不要著地，練爆發力很好。

　　7、蹲跳蹲下，前腳掌著地。儘量腳後跟不要著地。往前跳。

　　8、原地抱腿跳原地跳起抱膝蓋。

　　9、跳臺階例：一條腿在臺階上一條腿在地面。地面的腿發力，臺階上的腿往上跳起，重心向上。

　　10、身體所需要的，就得需要額外補充，可以買蛋白質和維生素保健品吃。

　　練小臂力量的方法：

　　1、起始姿勢：雙手正握槓鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊。 小臂放在長凳上。

　　2、動作過程：小臂不動，彎曲手腕，向地面下降槓鈴。握住槓鈴保持靜止，然後將槓鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置。

　　練手腕力量的方法：

　　1、提重物可以選擇購買啞鈴。平時可以多做一些提東西的運動。提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。

　　1、首先，做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。

　　2、第二個是做引體向上，做這個我個人感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下松時，也要慢慢放鬆手臂，松到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。

　　3、第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢鬆開，中間過程手臂不能彎曲。

　　4、第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重複之前動作。