優質碳水有糙米、燕麥片、大麥、麥麩、玉米等。
1、糙米：糙米含有精米所沒有的米糠層和胚芽層，可以改善體質、提高新陳代謝。
2、燕麥片：燕麥中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纖維。
3、大麥：大麥中膳食纖維含量較為豐富，營養含量與其他穀物類似。
4、麥麩：含有大量的維生素B類、纖維素和維生素。
5、玉米：玉米中含有較多的粗纖維，有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等。
碳水化合物：
是由碳、氫和氧三種元素組成，自然界存在最多、具有廣譜化學結構和生物功能的有機化合物。可用通式Cx（H2O）y來表示。由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它可以為人體提供熱能。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的無效碳水化合物。糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的生理活性。
有水稻、大麥、高粱、燕麥、玉米、香蕉、葡萄、西瓜、紅薯、土豆、胡蘿蔔等。碳水化合物是自然界存在很廣泛的一類物質，是食物的主要成分之一。由碳、氫、氧三種元素組成。碳水化合物又稱糖。碳水化合物分單糖、二糖、低聚糖、多糖四類。糖的結合物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三類。
1、穀物：穀物是攝取碳水化合物的重要來源，穀物種類很多，比如大米、小米、小麥等都屬於穀物，而且穀物類食品還是中國的傳統主食，每１００克大米中的碳水化合物可以達到約７５克，此外，高粱和玉米中也含有碳水化合物。高梁去殼後變成高粱米，每１００克高梁米中含有的碳水化合物達到約７０克。
2、水果：甘蔗、香蕉、葡萄和西瓜等水果也能提供豐富的碳水化合物，每１００克甘蔗中的碳水化合物能達到１６克左右，每１００克香蕉中的碳水化合物含量約在１９克，每１００克西瓜中碳水化合物的含量在５克左右。葡萄中有約１／１０是碳水化合物，葡萄糖是能被人體快速吸收的，每１００克葡萄中碳水化合物的含量約為１０克。
3、蔬菜：紅薯和土豆所含有的碳水化合物也不低，土豆又叫馬鈴薯，每１００克土豆中碳水化合物的含量約為１６克，而紅薯中的碳水化合物含量和米飯差不多，每１００克紅薯中碳水化合物的含量約為２３克。
1、精緻碳水有糙米、燕麥片、大麥、野米、麥麩、玉米、小米。
2、糙米：作為一種綠色食品，對體型肥胖的人有益，可改善體質。
3、燕麥片：燕麥生長環境非常寒冷，造就燕麥高蛋白，同時燕麥片中富含大量的可溶和不溶性粗纖維，具有一定營養價值。
4、大麥：膳食纖維含量豐富，營養含量與其他穀物類似，減肥期間可以此作為主食。
5、野米：又叫野生米、茭米、菰米、雕胡米，是一種高碳水化合物、高纖維、高蛋白的食品。
6、麥麩：即麥皮，是小麥磨取麵粉後篩下的種皮，富含纖維素，會在胃腸內限制部分糖和脂肪的吸收。
7、玉米：玉米中含較多的粗纖維，比精米、精面高4~10倍，還含有大量鎂，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。
8、小米：是一種常見穀物，常用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時可作為粗糧搭配細糧食用。