1、長慢跑法。每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次。
2、快長跑法。每週一次以80-90%速度跑10-15公里，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步，跑後第二天的早上早上，脈搏應降回每分鐘七十二次以下。
3、間歇跑法。必須在狀態最佳時，才能進行訓練有氧和無氧肌肉耐力，感到疲勞但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做。即按照80%以上速度跑五分鐘，休息五分鐘，可慢跑或步行，然後重複五到十次，每次速度相同。
1、穿著，一般冬天比較冷，所以穿的太少開始一定會冷，但是也不能穿的太多，穿的多了，跑起來會覺得熱而且也會很累。所以一般穿一套舒適的運動服就可以，開跑前可以披一件羽絨服，跑得時候脫下來。
2、鞋子，鞋子一定要注意，長跑一定要有一雙舒服的鞋子，不然你很可能堅持不到最後，一般鞋子注意的就是大小問題、鞋底是否舒適以及鞋子後跟是否磨腳。跑之前一定要先感覺一下鞋子的舒適度。
3、起跑不要著急，很多新手在開跑的時候都很著急，喜歡開始的時候跑的比較快，但是如果開始跑得太快會很影響後面。所以開始一定要緩慢的開始，讓身體慢慢適應跑步的速度，這樣身體才能發揮的更出色。
4、呼吸均勻，長跑很重要的就是呼吸，在開始跑之後，你要隨著跑步的時間調整自己的呼吸，隨著身體的疲憊，呼吸會感覺很吃力，這個時候一定要調整呼吸，儘量保持呼吸均勻，達到一個身體和運動的平衡。
5、不要硬撐，一般長跑通常都是跟小夥伴一起，這個時候有些新手或是體力稍微差的人，喜歡跟朋友一起跑，但是如果感覺身體吃力的話，一定要減慢速度，不要為了跟朋友同樣的速度，而太硬撐。長跑切記適合自己的速度才是最好的，如果速度太快，可能會造成身體上的傷害。
6、長跑結束不要立即休息，在長跑結束建議不要立即坐下休息，因為身體剛進行了長期的運動，突然停止也會造成身體的不適，這個時候最好可以稍微走動一會在休息。
1、長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。
3、這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術動作，起跑後，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放鬆。