冬季馬拉松跑步的技巧

　　1、工具：運動鞋

　　2、比賽時，我們最好著裝跑步短褲，除非特別冷，或速速比較慢，耗時比較長的選手，可以選穿運動緊身壓縮褲。上身在較冷環境保護更有價值，有很多可供選擇：帽子、頭頂散發的熱量可能大大超過我們的想象，一頂透氣保暖的帽子是上選。

　　3、手套，臂套、腿因為要發力，通常跑起來後不會感覺冷，雙手，雙臂不同，很容易感覺到冷。跑步時雙臂前後擺動，雙手劃過冷空氣會容易散失熱量，一雙薄薄的手套就能解決問題，如果還覺得不夠暖和，可以配置運動臂套，排汗保暖，還炫酷。

　　4、很冷的時候通常只會準備戶外魔術頭巾，也稱作戶外百變頭巾。這種無縫頭巾使用非常方便，而且多功能，既可以套在頭上保護頭頂，也可以套在臉上、脖子上擋風。頭部不用，也可以打兩圈，繞在手腕，拉一片繞過手來保暖。

　　5、冬季馬拉松的注意事項：

　　（1）做好準備活動。首先慢跑500—1000米，然後做幾節行進間徒手操，以改善肌肉、韌帶的彈性和伸展性，準備活動應使身體發熱或略微出汗。

　　（2）跑步時應採用鼻吸氣、口吐氣的方法。為避免冷空氣直接刺激咽喉和氣管，防止跑後發生咳嗽或者腹痛。

　　（3）做好整理活動。長跑的最後階段要逐漸降低速度，跑完後還要再做一些呼吸運動和較緩和的全身運動，使身體逐漸恢復到安靜狀態。

　　（4）切忌溼衣貼身。運動後要及時更換內衣，並用乾毛巾擦身，有條件的最好洗個溫水澡。

　　（5）有霧時應停止長跑。因為霧中有許多塵埃，吸入體內會影響健康。另外，大霧時氣壓也較低，往往使人感到呼吸困難，而且能見度低，容易發生傷害事故。

　　（6）當身體不適時應停止長跑。此時人的免疫水平下降，勉強鍛鍊可能會使病情加重。

　　1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

　　2、跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。

　　3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

　　4、後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊。

　　5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷機率。

　　6、胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂儘量擺開。

　　7、跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

　　8、保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

　　1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

　　2、跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。

　　3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

　　4、後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊。

　　5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷機率。

　　6、胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂儘量擺開。

　　7、跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

　　8、保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。