凌晨訓練腹肌最有效的方法

　　1、逆腹式呼吸，動作要領：仰臥放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。每次5—15分鐘。

　　2、背壓床，動作要領：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如

　　果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，儘量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。

　　3、單腿搭橋，動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對側下肢，在空中停留2秒，放下，重複練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕鬆，另一側比較吃力，說明吃力的一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

　　4、仰臥抬腿，動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒放下，重複練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習臥式拉筋。

　　1、健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　2、空中蹬車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行蹬腳踏車的動作。

　　1、卷腹。這個動作主要可以鍛鍊到人體的上腹部肌肉。進行這個動作的時候，不妨可以用自己的手來感受一下腹部的發力，這個動作每次需要做20個，需要做3~5組。動作要領是躺臥在瑜伽墊上，將雙腿微曲靠近臀部。頭部與肩膀離開地面，向膝蓋方向彎曲，但是需要注意的是做的是半程卷腹，並非仰臥起坐。

　　2、側臥兩頭起。動作要領是側臥在瑜伽墊上，將自己的胳膊伸直，手心朝向地面放到身體正前方，另一隻手放到耳後。需要注意的是將自己的肩膀與腳抬離地面，注意力集中在自己的側腹部。動作進行的過程中需要感受到腹部發力，這個動作需要做3~5組，每組20次。

　　3、側臥抬腿。主要鍛鍊的目標肌肉群是下腹部。動作過程中要將自己的雙手放在身體兩側，雙腳離開地面，注意力集中在自己的下腹部，讓自己的下腹部肌肉保持收緊狀態。此動作需要做3~5組，每組也是20次左右。