1、俯身縮背
俯身縮背主要是鍛鍊背部的斜方肌下部，對於長期伏案工作而導致的頸肩痠痛具有很好的康復效果。
2、肩胛伸縮
肩胛伸縮可以有效的鍛鍊到背部肌肉，有效的開啟肩膀，具有一定的矯正體態的作用，對於女性健身愛好者而言，亦可以有胸部更加挺立的效果。
3、站姿重物聳肩
本動作的鍛鍊目標是位於上背部的斜方肌，可以雙手持啞鈴進行，也可以換成其他方便拎持的重物，重量根據自身的重量調節。
1、俯身縮背
俯身縮背主要是鍛鍊背部的斜方肌下部，對於長期伏案工作而導致的頸肩痠痛具有很好的康復效果。
2、肩胛伸縮
肩胛伸縮可以有效的鍛鍊到背部肌肉，有效的開啟肩膀，具有一定的矯正體態的作用，對於女性健身愛好者而言，亦可以有胸部更加挺立的效果。
3、站姿重物聳肩
本動作的鍛鍊目標是位於上背部的斜方肌，可以雙手持啞鈴進行，也可以換成其他方便拎持的重物，重量根據自身的重量調節。
1、屈體槓片划船 兩手握住槓片，手肘維持在身體兩側，雙腳保持穩定，核心肌群保持緊繃，背部保持直立。握住槓片，在最高點時緩緩降下來，感受背肌的效果，再緩慢上升到腹部位置，這個動作緩慢進行，保持標準的姿勢，可以鍛鍊到背肌，做4組，每組12次。
2、單臂繩索下拉 身體前傾，後背保持平坦，兩腳一前一後站立，一隻手可以撐在在滑輪機上保持穩定，另一隻掌心向下握住手柄，手肘微屈。開始緩慢下拉繩索，直至上臂超過軀幹，掌心向內，背肌保持緊繃，靜止1秒後，伸直手臂，緩慢復原繩索。
3、輕艇划船 兩手握住把手，身體前傾，背部保持直立，選擇一個能穩定身體的站姿，核心部位緊繃。做輕艇划船，要讓手臂到側邊，之後讓手往前，再直接往下拉，做3組，每組8次，三個方向加起來合算1次。
4、滑式彎舉 身體前傾，手掌朝上，雙腳微張開站立，雙膝微微彎曲，背部保持直立。向身體方向滑動彎舉，上臂貼近軀幹，然後再伸直雙臂降下啞鈴。
1、寫字的時候姿勢一定要端正,尤其是頭和肩膀一定要與紙筆豎直。
2、握筆的姿勢一定要標準,握筆的位置是在筆桿距離鼻尖2-3公分處.。
3、寫字時筆畫標準很重要,為了速度可以適當的簡化,並且簡化後可以由屬於自己的特點.。
4、勤加練習多看看別人的好字,學習別人分解字的能力,並從中吸取美的筆畫。
5、練習的方式也比較簡單，看清運筆方向，照著字帖上的模仿。二是看字形結構。