力量增肌有氧減脂的運動方法

　　1、力量增肌運動方法

　　（1）用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者踩橢圓機10分鐘等。

　　（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練，每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到15個。前期建議固定器械為主，一來可以找到目標肌肉發力的感覺，二來避免受傷，熟悉以後再自由重量。

　　（3）根據自己的時間制定切實可行且能長期執行的計劃。入門的話一週三練比較靠譜，用得比較多的練法就是胸三、背二、肩腿，三個主題迴圈訓練。

　　（4）練胸：平板啞鈴臥推 - 上斜啞鈴臥推 - 下斜啞鈴臥推 - 平板、上斜、下斜啞鈴飛鳥- 史密斯平板臥推 - 拉力器夾胸。

　　（5）練三頭：單臂俯身啞鈴划船 - 坐姿划船 - 繩索下壓 - 史密斯杆窄推。

　　（6）練背：支撐引體向上 - 高位下拉 - 硬拉。

　　（7）練腹肌：仰臥半身起 - 仰臥舉腿 - 卷腹。

　　（8）練肩：推舉 - 前平舉 - 側平舉 - 俯身飛鳥。

　　（9）練臀腿：負重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壺鈴深蹲 - 直腿硬拉/羅馬尼亞硬拉 - 腿舉 - 負重臀推(建議把單腿放在高位做單側臀橋) - 箭步蹲 - 分腿蹲。

　　2、有氧減脂的運動方法

　　（1）12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

　　每天消耗836KJ的運動，每週進行3次，就可以遠離肥胖的困擾，時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。

　　（2）變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現，變速跑最適合運動減脂。這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪，在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主，而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

　　（3）爬樓梯減肥法

　　如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。

　　（4）跳舞減肥法

　　跳舞不僅會使你更優雅，還能幫你舞出窈窕的身姿，從現代醫學的角度來看，跳舞這種有節奏的全身性運動，有利於恢復和平衡身體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液迴圈，延緩細胞衰老。

　　1、減脂運動：顧名思義就是減掉體內超出正常的範圍的多餘脂肪的運動；

　　2、力量訓練：是透過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果；

　　3、有氧訓練：屬於長距離耐久力的訓練，又稱“心肺功能訓練”。它是透過連續不斷和反覆多次的活動，並在一定時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高到規定的最高和最低的安全心跳範圍內。

　　1、游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　2、單車。現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

　　3、跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。