十大最有營養的蔬菜

　　1、菠菜：1杯菠菜的維生素K和葉黃素含量超過DRI100%。另外還含有維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮和類胡蘿蔔素。吃法：吃法比較隨意，可以爆炒或做湯。

　　2、甘藍：1杯煮熟的甘藍的維生素K含量是膳食參考攝入量(DRI，美國科學院提出的每日建議攝入量)10倍多，維生素K有助於血小板凝結。吃法：加入檸檬、大蒜和少量水一起煮。

　　3、蘿蔔纓：2/3杯蘿蔔纓中維生素K和葉黃素的含量達到DRI100%。維生素C達到DRI的75%以上。吃法：簡單的吃法是洗淨蘸醬。也可涼拌，或者炒肉絲。

　　4、萵苣：1.5杯煮熟的萵苣(萵筍)含有100%維生素A膳食參考攝入量。維生素A對保持牙齒和皮膚健康非常重要。吃法：將萵苣切成細條，與雞肉丁拌在一起，做成餡餅狀，上烤架烤制。

　　5、南瓜：南瓜皮含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、維生素K和纖維素，南瓜心的胡蘿蔔素含量是果肉的5倍。吃法：南瓜可蒸熟後攪成南瓜泥，加入其他蔬菜或肉食，做成南瓜餅，甜鹹皆宜。

　　6、芥菜：芥菜葉黃素和維生素K含量極高，另外也富含維生素A、維生素B族、維C和維D、胡蘿蔔素和膳食纖維。吃法：芥菜主要用於配菜炒著吃，或煮成湯。但是，需要注意的是，芥菜不宜生食或多吃。

　　7、帶皮山芋：1根長約13釐米的帶皮山芋含鉀量達到DRI的10%。吃法：一切兩半，放入烤箱烤30分鐘。

　　8、西蘭花：熱量低，纖維含量高，維生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。吃法：涼拌或加入沙拉中。

　　9、胡蘿蔔：每100克含胡蘿蔔素1.35—17.25毫克。還含有維生素B族、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無機鹽等。吃法：胡蘿蔔生吃可潔齒，整個烤著吃更營養。

　　10、紅柿子椒：1個紅柿子椒中所含的能增強免疫功能的維生素C是DRI的250%。吃法：將其剁碎，與芹菜拌在一起，然後澆上橄欖油和醋。

　　1、蘆筍——含有豐富的維生素和多種微量元素，還含有人體所需的多種氨基酸，其含硒量遠遠高於其他蔬菜，甚至可與海魚、海蝦等相媲美。

　　2、白菜——含有大量的維生素和膳食纖維，其維生素C含量比蘋果和梨還要高，而且熱量也非常低，多吃還能夠減肥。

　　3、菠菜——是很常見的蔬菜，營養非常豐富，所以它也有著“營養模範生”的美譽，多吃菠菜不僅能夠補血，還能夠增強人體的抗病能力。

　　4、茄子——含有蛋白質、脂肪、維生素以及鈣、鐵、磷等多種營養成分，經常食用能夠降血壓、抗衰老，還能夠防治胃癌。

　　5、薺菜——含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素以及鈣、磷、鐵等微量元素，其鈣含量甚至可與胡蘿蔔媲美。

　　6、豌豆——含有豐富的蛋白質和維生素，鈣、磷等微量元素的含量也非常高，不僅具有清熱解毒和利尿的功效，還能夠促進腸道蠕動。

　　7、西藍花——營養成分非常全面，主要有維生素、蛋白質和各種礦物質等等，而且西藍花中的維生素C的含量也要明顯高於其他蔬菜。

　　8、油麥菜——含有豐富的維生素和人體所需的多種微量元素，是蔬菜中的上品，還有著“鳳尾”之稱。

　　9、芹菜——含有豐富的蛋白質、維生素和微量元素，對人體的好處非常多，芹菜的含鐵量也非常高，比番茄還要多20倍。

　　10、胡蘿蔔——含有豐富的維生素A，能夠促進人體生長髮育，提高人體的防癌抗癌能力，同時還具有抗氧化和延緩衰老的功效。

　　1、桃子——含鐵量居水果之冠

　　民間有句俗話“桃子養人杏傷人”。因桃子富含多種維生素、礦物質及果酸，其含鐵量居水果之冠。鐵是人體造血的主要原料，對身體健康相當有益。

　　2、杏子——止咳潤腸通便好

　　杏含有檸檬酸、蘋果酸、β胡蘿蔔素，主要用於止咳平喘、潤腸、通便。但是《本草綱目》記載“生食多，傷筋骨”。

　　3、西瓜——清熱解暑又利尿

　　我國民間有句諺語：夏日吃西瓜，藥物不用抓。說明夏季最適宜吃西瓜。西瓜富含維生素A、B1、B2、C，葡萄糖、蔗糖、蘋果酸、穀氨酸和精氨酸等，有清熱解暑、利小便、降血壓的功效，對高熱口渴、暑熱多汗、腎炎尿少、高血壓等有一定的輔助療效。西瓜雖好，但中醫專家認為，西瓜屬寒性食物，易傷脾胃，所以脾胃虛寒、平常有慢性腸炎、胃炎及十二指腸潰瘍等或大便稀溏的人最好少吃。正常人也不宜食用過量，否則會損傷脾胃而引發消化不良或腹瀉。需要提醒的一點是，夏天感冒發燒的患者常常藉助進食西瓜來補水、退燒，但是因為它屬於甘寒食物，不宜用於風寒感冒及感冒初期，特別是患有畏寒、無汗等症狀者不宜食用。

　　4、柑橘——檸檬烯有抗癌作用

　　柑橘果實能潤肺理氣，新鮮橘汁含多種肌酸、維生素，對人體新陳代謝有幫助，具有美白效果，還兼具多種保健功效。橘瓤表面的白色絲絡，含維生素P，能防治高血壓，具化痰功效。有一種著名的精油，叫檸檬烯精油，這些精油是大多數橙橘類最主要的部分，目前研究指出檸檬烯具有抗癌作用。

　　5、木瓜——治療蛋白質消化障礙

　　木瓜不僅是一種美味的水果，還有醫療效果。木瓜中含有一種稱為番木瓜（papain）的重要消化酶，可將蛋白質類食物分解成可消化的狀態，可溶解高達其本身35倍的瘦肉，這就是人們會以木瓜來治療蛋白質消化障礙的原因。其在木瓜樹的葉部及尚未成熟的木瓜果皮中含量最多。

　　6、菠蘿——分解蛋白質消血塊

　　每100克菠蘿果實中所含的維生素C高達30毫克，並含有豐富的水分。它的果肉中和木瓜一樣含有一種能分解蛋白質的酵素，因此它能柔軟肉質、消解血塊。

　　7、草莓——減少日曬疼痛

　　草莓富含維生素C、B、鈣、磷和鉀，今日仍在植物性藥品中佔有一席之地。其葉部煮沸後可當做一種收斂劑，並能治療腹瀉、發燒、口內潰瘍及牙齦等疾病。

　　8、葡萄——抗氧化效果好

　　葡萄籽的抗氧化效果不僅是維生素C的20倍，更是維生素E的50倍。葡萄籽含有大量的OPC抗氧化劑，OPC是一種強效類黃酮，主要存在於表皮與種子裡，紅色葡萄籽尤其是OPC的有效來源，是增加人體內抗氧化活動的潛在關鍵，可保護免疫氧化損傷，並延緩老化過程。

　　9、香蕉——抗憂鬱助睡眠

　　香蕉為人類最古老的水果之一，其營養價值相當高，是天然鉀的來源，同時還含可以抑制引發高血壓、心血管疾病的鈉，它維持正常血壓和心臟功能，還富有讓人遠離憂鬱的維生素B6及抗緊張的礦物質鎂，也是必須氨基酸———色氨酸的來源。其和維生素B6、菸鹼酸及鎂一起作用，是人體制造血清素的主要原料，具有抗憂鬱、鎮定、安眠之功效。

　　10、蘋果——降膽固醇預防膽結石

　　蘋果不僅含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、多種維生素、礦物、蘋果酸等，還有一種寶貴的果膠成分。果膠是一種可溶性纖維素，能促進胃腸蠕動，調理腸胃，並和膽固醇結合，幫助人體排出體外，達到降低膽固醇的目的。其中果膠也會和膽囊中的膽固醇結合排出，可以稀釋膽汁，有預防膽結石的效果。