卷腹的最佳鍛鍊方法

　　1、先說最簡單的玩法，雙膝跪在軟墊子上，可以是瑜伽墊或者說是很柔軟的墊子都可以，只要膝蓋舒服就行。然後直接雙手握住卷腹輪平推。

　　2、如果是女生，要是練就小蠻腰的話，可以那種M字的推法，就是斜著向前推，然後再另外一側。

　　3、上面說的是是比較簡單的玩法，等到完全熟練之後可以試一下比較難的。直接彎腰推到底，然後腰慢慢在弓著回來，這樣反覆做，注意，剛開始的時候做的時候要慢，實在不行就放棄，因為很容易拉傷身體。

　　4、還要一種玩法就是配合拉力繩，這個玩法更難一些了，但是鍛鍊的效果更是加倍了哦。最先使用拉力繩的時候小編的建議也是先跪在墊子上完成的，等等慢慢自己力量強了之後再加大玩法。

　　5、如果跪著加上拉力繩都滿足不了你的鍛鍊強度了，自己的身體也能適應更強的難度了，這個時候就直接卷腹配上拉力繩吧。

　　6、卷腹輪不單單可以跪著或者直接面向地卷腹哦，也可以直接站著玩，直接套在拉力繩上鍛鍊。

　　1、仰臥的平板卷腹不同於仰臥起坐，不能把仰臥起坐準備的姿勢，用到仰臥的平板卷腹中來。在仰臥的平板之前，應該平躺在瑜伽墊上，讓自己的膝蓋向上彎曲，保證自己的腳尖朝前。

　　2、做好做動作的準備以後，在做仰臥的平板卷腹的過程中，不需要把自己的身體過分的提起。在向上的過程中，只需要略微抬起身體即可，讓自己後背上的肩胛骨略微離開墊面就行。向下的時候，也不要讓自己的身體完全躺下，讓肩胛骨的上方著地即可。

　　3、仰臥的平板卷腹這個動作，在做個動作的過程中，需要注意的問題也是很多的。比如，在做這個動作的時候，自己的頭千萬不要隨著自己做動作的過程晃。還有就是，做仰臥的平板卷腹向上的過程，自己應該呼氣，與之相反的就是，向下的過程，自己應該吸氣。

　　1、仰臥舉腿。平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然後自然放下。重複這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。

　　2、單臂拉身側的啞鈴。自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一隻手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側彎曲，另一側的腰部用力將啞鈴拉起來。雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉，反之亦可。

　　3、左、右作為兩個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作。雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉。如此構成一個橫8型的迴圈。平躺在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此迴圈。

　　4、注意扭動腰部。雙手舉一個啞鈴或者雙手各舉一個啞鈴做卷腹、仰臥起坐。也有人用兩個啞鈴當腹肌輪使用來鍛鍊腹肌。