哪些運動是鍛鍊大肌群的

　　例如:仰臥槓鈴推舉，上斜槓鈴推舉，仰臥啞鈴推舉，上斜啞鈴推舉，鋼索下拉夾胸，啞鈴深蹲等等，每個動作4到6組，如果還有餘力可再加俯臥撐2組做到力竭，保證對大肌群的最大刺激。多做大肌肉群訓練有利於人體分泌生長激素，促進肌肉更快、更有效的增長；有利於全身肌肉的協調發展。

　　胸大肌，背闊肌，臀大肌屬於大肌肉群。二頭肌、三頭肌，脛骨前肌，腹肌屬於小肌肉群。對於運動及健身愛好者，大肌肉群一週鍛鍊一次，小肌肉群可以一週鍛鍊兩次。對於初學者先只練大肌肉群，等練過一兩個月時間了，全身力量會上升，再穿插小肌肉到大肌肉群一起訓練。

　　胸大肌位於胸前皮下，為扇形扁肌，其範圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時，可使上臂屈，內收和內旋。遠固定時，拉引軀幹向上臂靠攏，如跳繩和爬杆等動作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發達時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。採用雙槓支撐擺動臂屈伸、臥推和引體向上等練習可發展該肌力量。

　　肱二頭肌位於上臂前面皮下。 近固定時，使上臂在肩關節處屈，前臂在肘關節處屈和旋外。在屈肘時，前臂先旋外再屈，才能發揮最大的力量；遠固定時，使上臂向前臂靠攏，如單槓引體向上動作。 採用負重彎舉、引體向上等練習可發展該肌的力量。

　　股四頭肌這是人體最有力的肌肉之一，位於大腿前表面皮下，有四個頭，即股直肌、股中肌、股外肌、股內肌。近固定時，使大腿屈、小腿伸；遠固定時，使大腿在膝關節處伸即牽拉股骨向前（如由下蹲到站立的動作）；保持股骨垂直，維持人體直立姿勢。 採用負重深蹲和負重伸小腿等練習可發展該肌的力量。

　　女生鍛鍊背部肌群的方法如下：

　　引體向上，寬握時背闊肌外側發力多些，窄握內側發力多些；坐姿划船，主要鍛鍊背闊肌，菱形肌，注意上身不要前後移動，肘關節內夾；蹲姿划船，主要鍛鍊背闊肌，斜方肌，大圓肌，後三角肌；雙握啞鈴聳肩主要鍛鍊斜方肌，菱形肌，肩胛提肌。注意事項：

　　運動前先熱身，做動作時腰部不能彎曲；任何雙臂向後方或後下方的運動都可以鍛鍊到背部，不要侷限與固定的幾個動作；運動完後拉伸肌肉。