俯臥撐鍛鍊臂力最有效的方式如下：
1、擴胸式俯臥撐：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動；
2、夾肩式俯臥撐：動作與擴胸式俯臥撐相同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前；
3、牛耕式俯臥撐：雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬，雙腳趾著地，雙手雙腳平行，頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮，然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成；
4、鯉魚臥俯臥撐：身體側臥，單
俯臥撐鍛鍊臂力最有效的方式如下：
1、擴胸式俯臥撐：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動；
2、夾肩式俯臥撐：動作與擴胸式俯臥撐相同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前；
3、牛耕式俯臥撐：雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬，雙腳趾著地，雙手雙腳平行，頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮，然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成；
4、鯉魚臥俯臥撐：身體側臥，單
1、引體向上
引體向上的動作要領：放下時手伸直，拉起後下巴過槓。
當然你剛開始練引體向上的話，動作不標準的話也沒有關係，反正二頭還是會練到的。但是你最好朝著標準動作努力。
練引體向上不僅能練粗你的二頭肌，還會將你的背部肌肉練得十分好看。
2、曲臂槓鈴練二頭
曲臂槓鈴的動作要領：一般放下時手臂角度超過90度就可以了，然後將槓鈴拉起。
因為曲臂槓鈴練二頭將手臂固定住了，拉起的力量幾乎全部是你手臂二頭肌貢獻的，所以這種方法練二頭是很有效果的。
1、俯臥撐是一種較為方便的，隨時隨地可以進行的手臂鍛鍊方法。如果臂力比較小的人，可以一開始斜側著在牆上練，然後在地上練，最後可以單掌進行俯臥撐訓練。
2、平板撐也是這幾年比較流行的鍛鍊方法，不僅鍛鍊手臂肌肉，而且是全身性的鍛鍊，也是不拘場地，隨時隨地可以進行鍛鍊。
3、啞鈴是比較有效的進行手臂鍛鍊的器械，啞鈴的型號品種也非常豐富，我們可以一開始的時候買一些小型的，然後隨著手臂力量的增大，可以增加啞鈴的重量。除了側舉平舉，各種方法練不同的部位的肌肉。
4、單槓引體向上是鍛鍊股骨頭二頭肌肉最有效的方法。而且這種單槓我們也可以買來在家裡安裝在門框上隨時隨地的進行訓練。小區裡也有用於鍛鍊臂部肌肉的單槓或者爬行槓，每天去練一練，都能對手臂肌肉起到很好的鍛鍊作用。
5、吊環，倒立都是對手臂能夠進行有效的鍛鍊方法。是手部鍛鍊，也不一定都需要器材，我們可以就地取材用磚頭，礦泉水瓶側舉或者倒立爬行。都可以鍛鍊到手臂肌肉。